Muchas personas tienen sobrepeso y no quieren o no pueden ir a los gimnasios.
Se quedan en casa y quieren perder peso. Sí, puedes adelgazar en casa, pero aún tienes que entrenar. Pero lo primero es lo primero.
En general, perder peso en casa no es diferente de perder peso en el gimnasio (después de todo, el cuerpo es el mismo) y consta de cuatro componentes:
- Dieta(40% de éxito);
- Carga cardiovascular(30% de éxito);
- Un conjunto de ejercicios(20% de éxito);
- Nutrición deportiva(10% de éxito).
Además, estos componentes están dispuestos en orden descendente de importancia. Si se puede descuidar la nutrición deportiva y no es necesaria, entonces la dieta es la base. Empecemos por ella.
Por cierto, olvidé advertirte, el tema de la pérdida de peso en casa es demasiado extenso para caber en un artículo. Por lo tanto, este artículo constará de enlaces a otros artículos.
1. Dieta
Aquellos que no quieran contar nada pueden ir al revés: componer un menú para ellos mismos. Pero para ello necesitas conocer los principios básicos de nutrición para adelgazar: 5 principios de nutrición para adelgazar. Y también sepa cuántas calorías necesita comer por día: cuántas calorías necesita consumir por día para perder peso.
2. Carga cardiovascular
Está diseñado para acelerar su metabolismo y hacer que su cuerpo use más energía. Por ejemplo, una niña que pesa 60 kg consumirá alrededor de 350 kcal durante 30 minutos de carrera lenta. Y esto es aproximadamente el 20% de sus costos diarios.
Cualquier actividad física en la que su frecuencia cardíaca promedio sea de aproximadamente 130 latidos por minuto o más es adecuada como carga cardiovascular. Puede ser correr, equipos cardiovasculares, natación, ciclismo, fútbol, sexo. Cualquier cosa.
Un parámetro muy importante es la frecuencia del entrenamiento cardiovascular. Es mejor entrenar 3 días seguidos durante 30 minutos que un día 1, 30. Idealmente, debería tener de 4 a 5 entrenamientos cardiovasculares por semana durante al menos 40 minutos. De 40 minutos a 60. Pero esto es si no utiliza el tercer componente.
3. Una serie de ejercicios
Esto se refiere al entrenamiento con mancuernas, barras y otras pesas. Muchos se preguntarán: para qué se necesitan si el objetivo es adelgazar. La respuesta es simple. Estos entrenamientos solo son necesarios para evitar que los músculos se rompan tanto como sea posible.
De acuerdo en que una figura hermosa se construye no solo por la ausencia de grasa, sino también cuando tiene suficientes músculos. Cuando comienzas a perder peso, tu cuerpo quema grasa y músculo de forma indiscriminada. Y el entrenamiento de fuerza "obliga" a su cuerpo a retener los músculos. Parece que le dicen: "Amigo, ves que el ambiente externo hace trabajar tus músculos. ¡Sálvalos! En tales condiciones, todavía le serán útiles ".
4. Nutrición deportiva
Este artículo es opcional para bajar de peso. Pero la nutrición deportiva puede hacer que este proceso sea más fácil y un poco más rápido. Esto incluye quemagrasas complejas, L-carnitina, proteínas y aminoácidos.
conclusiones
- Como puede ver, el proceso de adelgazamiento se basa no solo en una dieta. Más precisamente, solo puede basarse en la dieta. Y de hecho perderá peso, aunque no con tanta eficacia. Pero, en primer lugar, en tales casos, la dieta debería ser más estricta. Y es poco probable que pueda seguir una dieta así durante toda su vida. Y en segundo lugar, tus músculos irán junto con la grasa. Los músculos incluso desaparecerán antes.
- Personalmente, le aconsejo que implemente los 4 componentes al mismo tiempo. Sin embargo, si tienes muy mala forma física, entonces el primer mes puedes limitarte a una serie de ejercicios sin carga cardiovascular.
- La tasa óptima de pérdida de peso es de 4-5 kg por mes. Si pierde peso más rápido, significa que está perdiendo músculo junto con grasa.
- Si está utilizando tanto una carga cardiovascular como una serie de ejercicios, lo ideal sería que haya alrededor de 5 entrenamientos por semana. 2-3 entrenamientos cardio y 2-3 entrenamientos con barra y mancuernas. Puedes leer más sobre su combinación aquí. ¡Buena suerte!
Repito una vez más que este componente de adelgazamiento es opcional. Pero, con el uso adecuado, puede ser excelente para quienes están perdiendo peso con mucha fuerza.