Amigos, en este artículo les diremos cómo pueden perder esos kilos de más usando métodos "saludables" sin dietas radicales sin sentido. Algunos de los consejos de este artículo son únicos y no se encuentran en ningún otro lugar. Considere tanto los métodos "tradicionales" para perder peso como los "no tradicionales": la psicología de la pérdida de peso.
Si su objetivo es adelgazar, siga nuestros sencillos consejos para dirigir sus pensamientos, sentimientos y acciones en la dirección correcta, ¡sin duda logrará el éxito!
Psicología: ¿Cómo bajar de peso? ¡Vamos!
Por supuesto, dado que no conocemos su peso y otros datos, es imposible construir un plan específico que le permita perder X kg en Y semanas.
Pero le daremos el mejor consejo, cuyo efecto ha sido científicamente probado muchas veces. No te cargaremos con términos, números y otras cosas aburridas. Repasaremos brevemente la nutrición y la actividad física y profundizaremos en los aspectos psicológicos de la pérdida de peso.
¿Cuánto puede perder peso en 1 semana?
En Internet, encontrará muchos artículos y sitios en los que se le promete que obtendrá resultados en poco tiempo. Desafortunadamente, gran parte de la información que contienen no se aplica a la vida real. No creas en los cuentos de hadas. Verifique todo primero.
Hay muchos factores a considerar para perder peso, no existe una píldora mágica. Estos factores incluyen su edad, altura, porcentaje de grasa corporal, dieta actual, actividad física, etc.
Aún así, existe una regla general sobre cuánto peso se puede perder en una semana. Los nutricionistas creen que puede perder hasta 1, 5 kilogramos sin dañar su salud. Por lo tanto, no se deje engañar por las promesas de los ignorantes, consulte y reflexione sobre sus consejos antes de aplicar.
¡El exceso de peso es gordo! Por supuesto, siempre quieres perder grasa, pero también puedes perder agua o glucógeno (azúcar en tu cuerpo). Esto último ocurre a menudo cuando comienza una dieta de carbohidratos.
4 formas de perder peso
Hay 4 tipos de pérdida de peso. Si observa cualquier dieta, de alguna manera se referirá a una de estas cuatro formas:
- Comida;
- Movimiento;
- Manejo del estrés;
- Pensando.
Para no abrumarlo con información, hemos dividido los 16 consejos dados en el artículo en estas 4 categorías. Por lo tanto, todos encontrarán algo propio.
Pero primero, comparemos la pérdida de peso con la dieta y el ejercicio.
Dieta o movimiento
Si observa estudios que duraron más de 15 semanas, puede ver los siguientes resultados (cantidad de kilogramos perdidos después de 15 semanas):
- Grupo “Dieta sin ejercicio”: pérdida de peso de 10, 7 kg.
- Movimiento sin grupo de dieta: 2, 9 kg.
- Grupo de dieta de ejercicio: 12, 0 kg.
Es fácil ver que la nutrición es más importante que el ejercicio.
1. Dieta
8 de los 16 consejos de este artículo están relacionados con la dieta. Casi todos afectan la cantidad y calidad de los alimentos consumidos. Con la ayuda de ellos, puede perder peso incluso sin practicar deportes.
Consejo 1:Come más lento. Esto puede parecer una broma, pero se sorprenderá de lo efectivo que es este truco.
Las personas que comen rápido tienen un 115% más de probabilidades de tener sobrepeso en comparación con las personas que comen lentamente.
Aquí hay algunas explicaciones:
- En promedio, la comida de una persona toma de 10 a 15 minutos. Si come despacio, durante este tiempo come menos, consume menos calorías. Esto es lógico.
- Masticas fuerte, lo que también reduce las calorías.
- Los niveles de azúcar en sangre son menos pronunciados, lo que facilita la quema de grasa.
"Un estilo de vida saludable le quitará la mala salud, el letargo y la grasa"
Jill Johnson
Consejo 2:¡Empiece el día con proteínas como el requesón!
Muchas personas comienzan su día con carbohidratos. Aquí están las desventajas:
- Los carbohidratos tienen un alto "factor nutricional" que te hace comer más y más.
- Los carbohidratos provocan un aumento de la insulina, lo que conduce a la acumulación de grasa en los tejidos.
En lugar de carbohidratos, debes comer proteínas en el desayuno. La investigación ha demostrado que comer proteínas en el desayuno conduce a:
- La gente piensa un 60% menos en la comida;
- Las personas tienen un 50% menos de apetito por los bocadillos por la noche;
- La gente consume 400 calorías menos por día.
Esta es una excelente manera de reducir las calorías y así perder peso rápidamente.
Consejo 3:Beba medio litro de agua antes de cada comida.
¡Esto acelerará su pérdida de peso en un 40%! Los estudios en adultos y ancianos han demostrado que beber medio litro de agua 15-30 minutos antes de las comidas acelera la pérdida de peso en un 44% durante un período de 12 semanas en comparación con las personas que no beben antes de las comidas.
Hay una explicación para esto: al beber medio litro de agua antes de una comida, la sensación de hambre disminuye, lo que finalmente conduce a una disminución en la cantidad de alimentos consumidos.
Además, la gente a menudo confunde los sentimientos de sed y hambre. Beba un vaso de agua para asegurarse de que tiene mucha hambre.
Consejo 4:Evite los refrescos y los jugos de frutas endulzados.
El problema para muchas personas es que no leen la composición. Debe saber que los refrescos y los jugos de frutas son su mayor enemigo porque están cargados de azúcar.
Pero hay un matiz aquí. Esto no se aplica a los jugos naturales recién exprimidos, ya que contienen fibras de frutas. Esto ralentiza la absorción de azúcar. Si estas fibras se eliminan del jugo de frutas, el cuerpo las absorberá mal.
Reemplazar las bebidas con alto contenido calórico por agua puede ayudarlo a perder peso.
Aquí hay algunos datos sobre los refrescos:
- La probabilidad de desarrollar diabetes aumenta drásticamente con el uso de bebidas carbonatadas (en comparación con el agua e incluso los jugos).
- El riesgo de diabetes aumentó un 33% con un vaso de refresco diario.
- El consumo diario de bebidas carbonatadas se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 67%.
- Los edulcorantes artificiales son adictivos, por lo que es difícil renunciar a los refrescos.
- En un estudio en animales de ratas que consumían edulcorantes artificiales, sucedió lo siguiente: Comieron más y su metabolismo se ralentizó. Lo mismo sucede con una persona.
Consejo 5: Evite el azúcar “oculto”.
Aproximadamente el 80% de todo lo que se vende en el supermercado contiene azúcar. Incluso si no está escrito directamente sobre él. El hecho es que los fabricantes a menudo "codifican" el azúcar utilizando palabras que los clientes no comprenden. La mayoría de estos alias terminan con "ose" o contienen términos como "jarabe" o "melaza".
"Si no le das a tu cuerpo lo mejor, simplemente te estás robando a ti mismo"
Jilius Irving
Entonces obtenemos un derroche. De hecho, si no reconocemos la palabra clave, asumiremos que el producto no contiene azúcar.
También hay otro truco. A menudo, los fabricantes de sustancias que contienen azúcar indican al final de la composición. Mucha gente simplemente no lee la composición hasta el final, dejándose engañar.
¡Importante! Siempre lea la lista de ingredientes y busque azúcares ocultos por nombres en clave.
Consejo 6:Coma menos carbohidratos.
La gente come demasiados carbohidratos. Si compara nuestros hábitos alimenticios actuales con los de las personas que viven en la naturaleza, entonces puede comprender que nosotros, la gente del pueblo, nos hemos desviado bastante del camino correcto.
En un estudio de 2000, los científicos determinaron cuántos carbohidratos comen las personas cuando viven en armonía con la naturaleza. Si comparamos esto con la dieta promedio de una persona moderna, llegamos a la siguiente conclusión:
- Hombre de la naturaleza: Proteínas 19-35% Grasas: 28-47% Carbohidratos: 22-40%;
- Urban Man: Proteínas: 15% Grasas: 30% Carbohidratos: 55%.
Por lo tanto, debe eliminar algunos carbohidratos y reemplazarlos con grasas y proteínas saludables.
Consejo 7:Coma más fibra.
Agregar fibra a su dieta reduce la insulina en sangre. La fibra se encuentra en verduras, frutas, nueces, semillas, chocolate negro, cereales y legumbres.
La fibra dietética también proporciona una sensación de saciedad más rápida, lo que significa que automáticamente come menos. La razón de esto es que la fibra tarda mucho en digerirse.
Por lo tanto, se recomienda agregar uno de estos alimentos a cada comida.
Consejo 8:Consuma carbohidratos y proteínas después del ejercicio.
Si consume carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, su cuerpo seguirá quemando grasa.
Los carbohidratos también ayudan a regenerar los músculos al activar la hormona del crecimiento HGH. Se necesitan proteínas para desarrollar músculo.
2. Movimiento
Los siguientes 2 consejos están relacionados con el ejercicio.
Consejo 9:Entrenamientos cortos pero intensos.
Cuando se trata de deportes, la gente suele empezar con cardio. Pero el cardio tiene algunos inconvenientes.
Entonces, con entrenamientos cortos e intensos, puedes quemar 7 veces más grasa que el cardio. Porque en ellos entrenas en recorridos cortos, alternándolos con descansos. Por ejemplo, 30 segundos de ejercicio muy intenso seguidos de 10 segundos de descanso.
5 series de ejercicio de alta intensidad durante 20 minutos serán mucho más beneficiosas que los mismos 20 minutos de cardio.
Consejo 10: Haga ejercicio antes de las comidas.
Este es un consejo único.
La pérdida de peso se debe al hecho de que se libera menos insulina, porque simplemente se vuelve innecesaria. La liberación excesiva de insulina es su enemigo porque hace que se forme y se almacene grasa, especialmente alrededor del abdomen.
Hacer ejercicio justo antes de una comida proporcionará energía a las células musculares.
"Un hombre que puede comer de todo sin engordar no debe hacer esto en presencia de una mujer"
Rita Radner
Por supuesto, no podrás entrenar duro antes de cada comida, pero solo puedes hacer algunos ejercicios cortos como agacharte, dar un puñetazo imaginario, etc.
3. Manejo del estrés
El estrés es un tema subestimado cuando se trata de perder peso. Si recientemente ha sufrido mucho estrés, perderá peso más lentamente a medida que lo hace.
Continuemos con nuestra línea de consejos.
Consejo 11: Evite el estrés crónico.
El estrés libera cortisol, la hormona antiestrés.
Si los niveles de cortisol son altos, se forman depósitos de grasa en el abdomen. Además, los niveles de azúcar en sangre aumentan, lo que dificulta mucho la pérdida de peso.
Si sigue una dieta radical, puede estar expuesto a altos niveles de estrés. También conducirá a un aumento en la cantidad de cortisol.
¡Por cierto! El cortisol no es tu enemigo. Es una hormona diseñada para reducir los efectos nocivos del estrés. El cortisol en sí no es malo, te muestra lo estresado que estás. En este sentido, es similar al colesterol.
Estas son algunas formas de reducir significativamente sus niveles de estrés:
- Medita;
- Muévase más en casa o en el trabajo;
- Escuche su música favorita;
- No seguir una dieta radical;
- Estar en la naturaleza con más frecuencia.
Consejo 12:Duerma lo suficiente.
El sueño tiene un gran impacto en la pérdida de peso. Aquí hay algunos datos:
- La falta de sueño aumenta la probabilidad de obesidad hasta en un 50%;
- La falta de sueño conduce a fluctuaciones en las hormonas leptina y grelina, como resultado de lo cual el apetito está mal regulado;
- Las personas que pierden 15 horas de sueño por semana de sus niveles normales de cortisol aumentan en un 50-80%.
Una persona necesita al menos 6-7 horas de sueño. Para algunos, más, pero no más de 9 horas. Estos son algunos consejos para dormir lo mejor posible:
- No use sus dispositivos después de las 20: 00. Y no mires televisión. Mejor, por supuesto, no mirar en absoluto, pero al menos después de las 20: 00;
- No beba bebidas con cafeína por la noche, como café, cola, té;
- Vete a la cama al mismo tiempo;
- No mires tu reloj mientras estás acostado en la cama.
"La única forma de perder peso es reconsiderar sus metas en la vida"
Cyril Connolly
4. Pensar
Pensar también es un tema subestimado cuando se trata de perder peso. Mientras tanto, esto es extremadamente importante. No se trata de perder peso con el poder del pensamiento, sino del núcleo interno y la motivación.
Con la mentalidad incorrecta, por supuesto, puede perder peso. Pero el efecto será de corta duración. En este caso, la reversión es cuestión de tiempo.
¿Motivación interna o externa? ¿Cómo encontrar la motivación para adelgazar?
A menudo la gente dice: "TENGO que perder peso". La palabra "debe" implica que el deseo viene de afuera. Estas personas no quieren perder peso por sí mismas, sus deseos se imponen, quieren hacerlo por los demás.
Hay dos razones para esto:
- Bajar de peso para una pareja o seres queridos.
- Bajar de peso para cumplir con ciertas normas sociales.
Pero para perder peso, debe haber una motivación intrínseca, debe hacer que avance. ¡La única persona para la que quiere perder peso es usted mismo!
Por lo tanto, debe convertir “Tengo que bajar de peso” en “QUIERO bajar de peso” y admitir honestamente por qué quiere. Es mejor escribir estas razones en un papel, entonces es más probable que veas el panorama general.
¡Nota! Siempre debe pensar - "Quiero bajar de peso" (interna, la mejor motivación para perder peso), en lugar de - "Tengo que bajar de peso" (motivación externa).
Cabe señalar por separado que las mujeres necesitan más motivación para perder peso que los hombres. Las mujeres son más susceptibles, por lo que es más probable que se extravíen y, por lo tanto, necesitan más motivación.
Consejo 13:Los alimentos no deben verse como un relleno del estómago.
Muchas personas ven la comida como simplemente llenar el estómago. Es una pena, porque necesitamos comida para más que eso.
Hay dos propósitos principales:
- Obtener energía para mantener la psique;
- Obtener nutrientes para apoyar el cuerpo.
Si concentra su mente en estos dos objetivos, automáticamente comerá alimentos más saludables. El hambre ya no será la señal para un llenado rápido del estómago. Elegirás alimentos más limpios, naturales y frescos.
Además del resultado en forma de pérdida de peso, la salud y la alegría vendrán a usted como un bono. De acuerdo, ¿no está mal?
Consejo 14:Obtenga ayuda.
Buscar apoyo es una buena idea para aumentar sus posibilidades de perder peso. No tiene que seguir todos los pasos usted mismo.
Hay varias posibilidades:
- Busque un novio o novia para practicar deportes juntos;
- Comparta su plan de pérdida de peso con familiares y amigos que puedan ayudarlo o simplemente apoyarlo;
- Únase a un grupo de personas que están perdiendo peso como usted.
Todos estos pueden darle la motivación adicional que necesita. Bajar de peso es un proceso difícil y lento, el apoyo de otras personas es muy importante aquí, porque inevitablemente surgirán situaciones que te harán retroceder. Para superarlos, el hombro de un amigo te vendrá bien.
Consejo 15:Establezca metas realistas.
Las personas sobrestiman lo que pueden lograr a corto plazo y subestiman lo que pueden lograr a largo plazo.
A muchas personas que pierden peso les gusta creer en una pérdida de peso extremadamente rápida. Tienen expectativas muy altas a corto plazo, que por supuesto no se hacen realidad. Por tanto, la gente pierde la motivación y la fe en el éxito.
Las perspectivas a largo plazo se subestiman no solo con la pérdida de peso. Esto sucede a menudo con los aspirantes a emprendedores: quieren convertirse en millonarios justo después de iniciar un negocio y no piensan en el tamaño de su empresa si trabajan durante 5 o 10 años.
He estado a dieta durante 14 días y ya he perdido . . . ¡14 días!
Tommy Cooper
¡Importante! Establezca metas realistas de pérdida de peso. Divida cada objetivo en pequeños subobjetivos y consígalos gradualmente. Cada pequeña victoria te dará confianza.
Como resultado, tendrá la fuerza para resolver su tarea principal y el proceso de perder peso no será un infierno para usted.
Consejo 16: No se fuerce con dietas radicales.
La dieta a menudo no es tan buena porque prohíbe a una persona satisfacer sus necesidades. Sí, tirar pasteles por la noche es muy necesario, pero también debes trabajar con él con cuidado y sin problemas.
Muy a menudo, una dieta hace que una persona piense aún más en los alimentos que quiere comer. Tiene que reprimir los pensamientos no deseados. Como resultado, una persona está constantemente en un estado tenso y, mientras tanto, el deseo solo aumenta, esto no conducirá a nada bueno.
Si reprimes artificialmente tus deseos, tarde o temprano la mente no resistirá la presión y explotará. Este principio se aplica a todas las áreas de la vida, no solo a la pérdida de peso.
Por lo tanto, no se debe pensar constantemente: “Quiero esto, pero no puedo”, al contrario: “Puedo, pero no lo quiero”.
Trucos psicológicos para perder peso
Entonces, llegamos a la parte divertida. ¿Cómo hacerte perder peso?
Trucos psicológicos: leer y memorizar.
Consejo n. ° 1. Utilice platos pequeños.
Una serie de estudios muestra que automáticamente come menos cuando usa platos pequeños. La gente siempre llena sus platos de la misma manera, no importa lo grandes que sean.
Si el plato es grande y tiene poca comida, tendrá la impresión de que ha comido muy poco. Si el plato es pequeño, pero está lleno, te parecerá que has comido mucho. Echale un vistazo.
"Mi esposa comenzó a ver a un nutricionista y perdió trescientos dólares en dos meses"
Orden de Robert
Consejo # 2. Use anteojos altos y estrechos.
Según los científicos, puede beber hasta un 50% menos cuando usa vasos altos y estrechos. Esto se debe a que te parece que el vaso es grande, aunque en realidad no lo es. Cuando bebe de él, su psique envía las mismas señales a su cerebro como si estuviera bebiendo de un vaso grande.
Por lo tanto, use vasos altos cuando consuma bebidas alcohólicas o con alto contenido calórico.
Use vasos bajos y anchos cuando beba agua y té de hierbas.
Consejo # 3. Use platos rojos para alimentos grasos.
Otro truco: comer alimentos ricos en calorías de platos rojos se producirá en cantidades mucho más pequeñas que de todos los demás.
Asociamos el rojo con "parar", por lo que subconscientemente acortaremos la hora de comer.
Todos saben que hay momentos en la mesa en los que parece haber tenido suficiente, pero todavía hay comida en el plato. A menudo comemos en la máquina, sin darnos cuenta de que el cuerpo ya está lleno. Entonces, las placas rojas no le permitirán hacer esto, a los primeros signos de saturación nos detendremos, no comeremos en exceso.
Recomendación n. ° 4. Come en compañía.
La gente come casi un 40% menos cuando hay invitados o extraños en la mesa.
Su presencia crea una presión adicional y no permite que una persona se olvide y coma en exceso . . .
Recomendación n. ° 5. No mires anuncios de comida.
Las personas que ven comida en la televisión con regularidad comen un 30% más que las que no miran televisión.
"Cuantas menos sustancias, mejor será el intercambio"
Así que tenga cuidado al mirar televisión.
Recomendación n. º 6. Cuelgue un espejo en su cocina.
Muchos estudios muestran que un espejo en la cocina puede ayudarlo a perder peso.
Esto se debe al hecho de que a menudo es desagradable para una persona verlo comer. Además, puede mirar desde fuera su comportamiento inapropiado en relación con la comida. Puede resultar estimulante.
Consejo # 7. Haga que la comida chatarra sea más difícil de encontrar.
La probabilidad de comer bocadillos que son más difíciles de obtener se reduce significativamente.
Por ejemplo, si almacena dulces en un recipiente transparente, será más probable que lo abra y consuma más calorías por día que si el recipiente es opaco.
Es mejor mantener todas las cosas desagradables fuera de la cocina en algún lugar. Esta es la psicología de la nutrición para bajar de peso.
Conclusión
Es imposible captar la inmensidad. Incluso este artículo contiene demasiada información para digerir y comenzar a aplicarla de una vez. Incluso si lo intenta, no obtendrá nada bueno.
Es mejor moverse gradualmente, elegir 2-3 métodos para usted, estudiarlos y gradualmente, día tras día, introducirlos en su vida. Esto te ayudará a lograr resultados mucho más rápido. Esta es toda la psicología de la pérdida de peso.