Bodyflex es un sistema de pérdida de peso que ha ayudado a muchas mujeres a encontrar la figura de sus sueños sin necesidad de un entrenamiento intenso en el gimnasio. La gimnasia te permite deshacerte del exceso de volumen en una determinada parte del cuerpo, aprender a respirar correctamente y acelerar tu metabolismo. En este material hablaremos de las características clave de la gimnasia milagrosa de una ama de casa estadounidense que recuperó su hermosa figura después del parto, y analizaremos una serie de ejercicios para principiantes destinados a perder peso en el abdomen, costados, caderas y otros problemas. áreas.
Bodyflex combina elementos de yoga, Pilates y estiramientos. El sistema fue creado por la ama de casa estadounidense Greer Childers, quien durante mucho tiempo luchó sin éxito contra el exceso de peso mediante ejercicios aeróbicos, fitness y dietas agotadoras. Según la autora de la técnica, sólo una visita a un gurú esotérico y el dominio de las prácticas respiratorias orientales la ayudaron a poner en orden su figura sin estrictas restricciones dietéticas y un trabajo constante en su cuerpo en el gimnasio.
Después de lograr el resultado deseado, Childers creó su propia línea de fitness para amas de casa ocupadas, simplificando las asanas de yoga y facilitando la rutina de entrenamiento. Con el tiempo, bodyflex ha cambiado constantemente. Al principio, la autora ofreció a los interesados planes de entrenamiento de diferente eficacia utilizando su invento personal, el "jimbara", un expansor para el entrenamiento estático. Posteriormente, el bodyflex se simplificó a 12 ejercicios estáticos.
Bodyflex se hizo popular en nuestro país después de que fuera promovido por un instructor de fitness. El entrenador sugiere realizar ejercicios de respiración diariamente, combinándolos con una nutrición adecuada y otras actividades físicas, lo que aumenta significativamente la efectividad de los ejercicios.
Principios
El principio básico de la gimnasia es la respiración adecuada durante el entrenamiento. Durante el ejercicio, el deportista debe contener periódicamente la respiración, utilizando un pequeño volumen de pulmones que no se utiliza constantemente, lo que crea una deficiencia de oxígeno en los músculos tensos. La respiración de oxígeno provocada hace que el oxígeno se envíe a áreas problemáticas del cuerpo, en las que se realiza el trabajo principal, y activa el proceso de quema de grasa. Esta característica del entrenamiento le permite no solo descomponer las grasas, sino también acelerar su metabolismo.
Beneficio
Bodyflex ofrece un entrenamiento bastante sencillo que no requiere entrenamiento físico adicional, ir al gimnasio o trabajar constantemente los músculos. Además de la quema activa de grasa, la gimnasia:
- Mejora la circulación sanguínea, normaliza el funcionamiento del sistema cardiovascular;
- Aumenta la inmunidad;
- Ayuda a combatir el estrés, la apatía, normalizar el sueño y desarrollar resistencia al estrés;
- No tensa los músculos;
- Mejora la movilidad articular;
- Satura el cerebro con oxígeno, normaliza la circulación cerebral, lo que ayuda a eliminar los dolores de cabeza y las migrañas;
- Activa la eliminación de desechos y toxinas mediante la sudoración profusa;
- Fortalece los músculos abdominales mediante la respiración diafragmática;
- Mejora el estado de ánimo, da energía y vigor.
Bodyflex te enseña a respirar correctamente e inculca el amor por el deporte, por lo que la gimnasia es apta para personas con bajo nivel de forma física y personas obesas.
Contraindicaciones
Bodyflex no se puede practicar si tienes:
- Enfermedades cardiovasculares;
- Enfermedades oculares (glaucoma, miopía con astigmatismo);
- Tuberculosis, asma;
- Hipertensión e hipotensión;
- Aumento de la presión intracraneal;
- Cambios en la presión arterial;
- Procesos inflamatorios agudos;
- Enfermedades oncológicas;
- Epilepsia;
- Aneurisma aortico;
- Insuficiencia cardiaca;
- Venas varicosas;
- Diabetes mellitus;
- Trastornos del páncreas y del tracto gastrointestinal.
Además, la gimnasia no debe realizarse durante el embarazo, la menstruación, ARVI e influenza o exacerbación de enfermedades crónicas. En cualquier caso, antes de empezar las clases conviene consultar a tu médico.
Características de la gimnasia.
Bodyflex es un área específica del fitness que cuenta con una serie de características:
- El entrenamiento debe realizarse entre 2 y 2, 5 horas después de comer. Hacer ejercicios bodyflex inmediatamente después de comer puede provocar malestar estomacal y provocar el desarrollo de enfermedades gastrointestinales.
- Antes de clase, es necesario ventilar la habitación.
- Es necesario realizar ejercicios y prácticas de respiración diariamente, de lo contrario el entrenamiento no dará ningún resultado.
- La respiración activa puede provocar mareos y, en casos extremos, provocar desmayos. Estos síntomas se observan a menudo en principiantes, por lo que el entrenamiento debe realizarse con precaución e idealmente con un entrenador.
- La respiración abdominal con retrasos prolongados puede provocar hiperventilación o hipoxia, lo que puede tener consecuencias desagradables.
Es importante señalar que bodyflex es eficaz para personas con sobrepeso. Además, el ejercicio debería convertirse en una forma de vida incluso después de perder peso, ya que debido a una fuerte disminución de la carga, el peso puede volver.
Técnica de respiración para adelgazar en casa.
La respiración abdominal es la base del bodyflex. La realización de una técnica especial tiene como objetivo conectar los músculos diafragmáticos para que funcionen, lo que ayuda a mejorar la circulación sanguínea y a saturar la sangre con glóbulos rojos que transportan oxígeno a las células del cuerpo. Al mismo tiempo, este tipo de respiración involucra los músculos abdominales, por lo que los principales resultados se notarán en la cintura y solo con el tiempo en otras partes del cuerpo.
La técnica de respiración abdominal consta de cinco etapas principales:
- Liberando los pulmones. Debe presionar los labios con fuerza con un tubo y exhalar todo el aire que hay en los pulmones. También es importante controlar los músculos abdominales: deben estar tensos y el estómago contraído.
- Saturación de tejidos con oxígeno.. Frunce los labios con fuerza y respire profundamente por la nariz, utilizando los músculos del diafragma.
- "Vacío". Después de inhalar, exhale inmediatamente por la boca y diga "ingle" o "ja". El estómago debe presionarse contra la columna durante la exhalación.
- Aguantando tu respiración.En este momento, debes contener la respiración durante 8 a 10 segundos, tensando los músculos abdominales tanto como sea posible y presionando el estómago hacia las costillas. Es en esta etapa cuando se realizan los ejercicios básicos y comienza la quema activa de grasas.
- Relajación.Es necesario exhalar lentamente, relajando los músculos previamente involucrados.
La regla básica de la respiración: exhalar por la boca, inhalar por la nariz. Además de dominar la técnica, una persona debe aprender a controlar los músculos del diafragma y los abdominales.
Un conjunto de ejercicios para principiantes para todas las partes del cuerpo.
Un conjunto estándar de ejercicios bodyflex para principiantes tiene como objetivo trabajar todos los grupos de músculos, incluidos los músculos de la cara y el cuello.
Ejercicio 1. "León"
Ayuda a eliminar la papada y suavizar las arrugas.
- Párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas. Mueva la pelvis hacia atrás, doble las piernas a la altura de las rodillas, apoye las palmas de las manos en las caderas, coloque las palmas por encima de las rodillas y rodee la espalda.
- Realizar técnica de respiración.
- En la etapa de retraso, estire la lengua hacia adelante y mire al techo. Quédate en esta posición.
- Después de completar la etapa, exhala y relaja los músculos faciales.
Ejercicio 2. "Diamante"
Fortalece los músculos de los brazos y el pecho.
- Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Doble los brazos a la altura de los codos y levántelos a la altura del pecho. Cierra los dedos para formar un diamante.
- Haz una técnica de respiración.
- Durante la etapa de retraso, aprieta los dedos tanto como puedas, tensando los músculos de los brazos y el pecho.
- Permanezca en esta posición durante el tiempo requerido.
- Exhala, inhala y relájate.
Ejercicio 3. "Barco"
Fortalece y estira los músculos de la parte interna del muslo, trabaja los músculos de la espalda.
- Siéntate en el suelo y extiende las piernas rectas hacia los lados lo más que puedas. Los calcetines apuntan hacia arriba. Coloque las palmas de las manos entre las piernas.
- Realizar técnica de respiración.
- Durante la etapa de retraso, inclina tu cuerpo hacia adelante, estirando el torso y los brazos frente a ti tanto como sea posible. Manténgase en el punto más bajo.
- Exhala y repite el ejercicio.
Ejercicio 4. "Perro"
Elimina la zona del calzón y mejora la movilidad de las articulaciones de la cadera.
- Ponerse a cuatro patas.
- Realizar técnica de respiración.
- Durante el retraso, levante la pierna doblada hacia un lado, bajando ligeramente el pie y apuntando la rodilla hacia arriba.
- Permanezca en esta posición hasta que exhale.
- Mientras inhala, regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Haz tres repeticiones de cada lado.
Ejercicio 5. "Tragar"
Trabaja los músculos de los glúteos.
- Ponte a cuatro patas con énfasis en los codos.
- Redondea ligeramente la espalda y realiza la técnica de respiración.
- Conteniendo la respiración, mueva la pierna estirada hacia atrás, tirando del dedo del pie hacia usted. Fijar en esta posición.
- Mientras inhala, regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Haz tres repeticiones de cada lado.
Ejercicio 6. "Esquina"
Ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna y la parte posterior del muslo.
- Acuéstese boca arriba. Coloque los pies en el suelo, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Haz una técnica de respiración.
- Mientras lo sostiene, levante las piernas rectas y sujete las espinillas o los muslos con las manos. Apunte los calcetines hacia usted, presionando el coxis y bajando la espalda hasta el suelo.
- Mantenga la posición el mayor tiempo posible.
- Exhala y mientras inhalas, baja las piernas hasta el suelo. Repite el ejercicio 3 veces.
El énfasis principal en el clásico complejo bodyflex está en trabajar los músculos abdominales, gracias a la tensión muscular constante mientras se contiene la respiración y se realizan ejercicios. Con ejercicio regular, puede crear una hermosa forma de cintura, deshacerse del exceso de volumen en esta área y ejercitar los músculos abdominales profundos.
Para el estómago y los costados.
Ejercicio 1. "Estiramiento lateral"
- Párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Realizar técnica de respiración.
- Conteniendo la respiración, levante el brazo derecho e incline el torso hacia la izquierda. Asegúrese de que su pelvis no se desplace hacia la derecha. La mano se extiende en diagonal. La mano izquierda se puede colocar sobre el muslo o sobre el estómago.
- Al final de la etapa, relájate y baja la mano. Inhala y repite el ejercicio del otro lado.
Ejercicio 2. "Prensa simple"
- Acuéstese boca arriba. Coloque los pies en el suelo, separados a una distancia de 30 a 35 cm entre sí.
- Haz una técnica de respiración.
- Durante el retraso, levante la parte superior del torso del suelo, manteniendo los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. La cabeza está recta, la barbilla no presiona contra el pecho. La mirada se dirige hacia adelante. La zona lumbar no se despega del suelo.
- Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Mientras inhala, repita el ejercicio.
Ejercicio 3. "Pretzel"
- Siéntate en la colchoneta, estira las piernas frente a ti y junta los pies.
- Realizar técnica de respiración.
- Durante la etapa de retraso, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y colóquela en el suelo en la parte exterior del muslo izquierdo.
- Coloque su mano derecha hacia atrás y con su mano izquierda agarre su muslo derecho y jálelo hacia su cuerpo.
- Gira a la derecha y mira hacia atrás.
- Regresa a la posición inicial, exhala y repite del otro lado.
Ejercicio 4. "Tijeras" horizontales
- Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas. Coloque sus manos debajo de sus nalgas y presione su espalda baja contra el piso.
- Haz una técnica de respiración.
- Levante las piernas hacia arriba, tire de los dedos de los pies hacia atrás y realice movimientos cruzados, cruzando una pierna sobre la otra.
- Pasado el tiempo, regresa a la posición inicial e inhala.
Ejercicio 5. "Tijeras" verticales
- Permaneciendo en la misma posición inicial que en el ejercicio anterior, realiza la técnica de respiración.
- Conteniendo la respiración, levante las piernas, tire de los dedos de los pies hacia atrás y, alternativamente, suba y baje las piernas con un rango mínimo de movimiento.
- Regresa a la posición inicial e inhala.
Ejercicio 6. "Enjuague"
- Ponerse a cuatro patas.
- Haz una técnica de respiración, aguanta la respiración sin contraer el estómago.
- Mientras contiene la respiración, relaje el estómago y luego use los músculos para tirar de él hacia la espalda. A lo largo de toda la etapa de retraso, alterna movimientos.
- Luego regresa a la posición inicial.
Eficiencia y resultados
Existe mucha controversia sobre la eficacia del bodyflex. Algunos argumentan que la técnica es inútil y solo puede dañar el cuerpo, otros garantizan buenos resultados y citan su experiencia en la pérdida de peso.
Independientemente del tipo de entrenamiento, un déficit de calorías juega un papel especial en la pérdida de peso, que se crea únicamente mediante una nutrición adecuada y equilibrada. Por lo tanto, para deshacerse de los kilos de más, conviene abandonar la comida rápida, reducir las porciones de alimentos grasos, ricos en almidón y dulces, aumentar el consumo de verduras frescas, frutas, cereales y dar preferencia a las carnes magras y al pescado.
Vale la pena señalar que bodyflex tiene como objetivo deshacerse del exceso de volumen, no de kilogramos, por lo que en la etapa inicial debes registrar los parámetros corporales y realizar un seguimiento de los cambios después de cada entrenamiento. Según los seguidores de la técnica, con la correcta implementación de la técnica, entrenamiento constante y una nutrición adecuada, se puede reducir la cintura entre 5 y 7 cm en una semana. Es importante entender que con una pérdida de peso adecuada sin devolver kilos de más, el resultado no se logra instantáneamente. Se requiere un trabajo complejo y de largo plazo.
Recomendaciones de expertos
Los expertos recomiendan realizar las primeras clases junto a un entrenador que te mostrará cómo respirar y realizar los ejercicios correctamente. Esto ayudará a evitar las consecuencias desagradables que los principiantes encuentran con mayor frecuencia: malentendidos sobre el trabajo de los músculos del diafragma, mareos debido a la retención prolongada de la respiración, etc. Dado que lo más importante es la respiración, primero se debe trabajar en ella, incluso en el Complejo diario de 3 a 5 ejercicios para trabajar el área problemática. En el futuro, a medida que adquieras experiencia, podrás añadir variedad a tu entrenamiento trabajando varios grupos de músculos a la vez.
Los expertos también señalan que bodyflex no es una forma universal de perder peso para todos, como afirma el creador de la técnica. La gimnasia no es adecuada para todos, por lo que si nota un deterioro en su salud o la falta de los resultados deseados, debe reemplazar bodyflex con un análogo popular, cuya efectividad está garantizada. Podría ser Pilates, callanetics, power yoga, baile y fitness clásico con ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
Los resultados del entrenamiento están especialmente influenciados por la regularidad del mismo. Debes realizar gimnasia a diario, dedicando entre 15 y 20 minutos por la mañana antes del desayuno. Si el tiempo lo permite, puedes entrenar 2 veces al día y realizar la técnica de respiración, tensando los músculos abdominales, en cualquier tiempo libre.