Pierre Dukan es un neurólogo francés que se hizo popular tras desarrollar un sistema de dieta especial, gracias al cual muchas personas lograron perder peso. El primero en intentarlo fue un amigo del médico, un empresario que luchaba contra la obesidad. Después de sólo una semana de nutrición proteica, logró perder 2,5 kg y, después de 3 días, otros 1,5 kg. Un éxito tan significativo marcó el comienzo de la carrera de Dukan como nutricionista. La ventaja de este tipo de nutrición es que no es necesario contar calorías ni pesar los platos. Las recetas son sencillas y económicas, ellas mismas son sabrosas, saludables y saciantes, además de aportar al organismo todo lo que necesita.
Información general y fases de la dieta.
La nutrición tiene como objetivo no solo perder peso, sino también mantener los resultados al volver a la alimentación normal. No importa la cantidad de comida consumida y la frecuencia de las comidas, ya que la persona no siente hambre durante la misma y, por tanto, se siente bien físicamente. El menú se compone preferiblemente de alimentos proteicos adecuadamente preparados que contengan una cantidad mínima de carbohidratos.
En su método, el médico ofrece 4 etapas secuenciales, cada una con sus propias características y reglas de flujo. Las 2 primeras permiten eliminar el exceso de peso y normalizar el peso corporal, y las fases 3 y 4 ayudan a consolidar la pérdida de peso.
Los principales productos de la dieta Dukan:
- carne: pollo, conejo, pavo, ternera, tocino bajo en grasa;
- platos de pescado y marisco;
- huevos de codorniz y gallina;
- leche desnatada, kéfir, requesón, yogures sin aditivos;
- queso tofu.
La lista completa consta de 72 alimentos que se pueden preparar de diferentes formas. Se permiten platos con condimentos y hierbas, pero está permitido consumir sólo un poco de ambos. El uso de otros productos está estrictamente prohibido. También se recomienda utilizar entre 1,5 y 3 litros de agua al día, dependiendo de tu peso inicial.
Fase de ataque
La lucha contra el exceso de peso comienza con un “ataque” a la capa de grasa del cuerpo. Esta etapa tiene como objetivo utilizar alimentos ricos en proteínas. La fase de “Ataque” permite que el cuerpo gaste más energía y calorías debido a la compleja estructura de las proteínas, que requieren mucho tiempo y energía para digerirse.
Un ejemplo de menú "Ataque" para el día se ve así:
- Desayuno: tortilla de proteínas con leche desnatada, pescado al vapor, té o café.
- Almuerzo: Aves cocidas con hierbas.
- merienda: marisco y un trozo de queso tofu.
- cena: pescado, yogur natural o kéfir.
La duración de la etapa depende de la cantidad de peso que es necesario eliminar para normalizar la masa:
- hasta 5 kg - 1 día;
- 10 kg - 3 días;
- de 10 kg - 5 días;
- 20 o más kg - 5-7 días.
En esta etapa, es importante seguir todas las recomendaciones nutricionales, no utilizar productos extraños y comer solo lo permitido.
Fase de crucero
En esta etapa, a los 72 productos proteicos permitidos se pueden añadir otros 28 tipos de verduras. En total, puedes utilizar 100 componentes diferentes, con la ayuda de los cuales perderás peso rápidamente y sin mucho esfuerzo. La fase de "crucero" a menudo se denomina "rotación" debido a que no se pueden consumir proteínas y verduras el mismo día.
Se permite el uso de pepinos, tomates, verduras bajas en calorías con queso y salvado, pero las patatas y otros componentes ricos en carbohidratos y almidón deben excluirse de la dieta. Podrás preparar diferentes platos sin restricciones en la cantidad y frecuencia de las comidas. Durante todo el período, puedes perder 1 kg de peso en 7 días. La etapa dura hasta que la persona recibe las proporciones requeridas de figura y peso corporal. En promedio, la duración de la fase es de 2 a 6 meses.
Fase "Consolidación"
Durante este periodo se consolidan los resultados obtenidos y se produce un retorno paulatino a la dieta anterior. A la lista de 100 productos se añaden arroz, pan, pasta, patatas y otras verduras con almidón, frutas (excepto uvas y plátanos) y dulces. Todos los días es necesario consumir 2-3 cucharadas de salvado y 10 ml de miel. Una vez a la semana es necesario tener un día de alimentos exclusivamente proteicos.
Menú de muestra para el día en la fase "Consolidación":
- Desayuno: yogur sin aditivos ni requesón desnatado, pollo hervido, huevo y té.
- Almuerzo: merluza al vapor, verduras crudas o guisadas, té.
- Merienda: batido de frutas.
- Cena: sopa con verduras y carne a la parrilla.
La duración de la fase depende de cuánto lograste restablecer antes de que comenzara:
- 5 kg - 50 días;
- 10 kg - 100 días.
Es importante recordar que cada 10 días puedes perder 1 kg más de peso. En total, si antes de la fase de “Consolidación” lograste deshacerte de 10 kg de peso, entonces durante su período podrás perder la misma cantidad. Si necesitas más, se debe aumentar la duración de la etapa.
Fase "Estabilización"
La última etapa incluye todos los productos de la primera. Un plan integral te permitirá deshacerte del exceso de grasa y mantener las ganancias de etapas anteriores.
En esta fase se tienen en cuenta tres puntos principales:
- Siga una dieta proteica una vez por semana.
- Utilice 3 cucharadas. l. salvado.
- Sea físicamente activo, al menos camine mucho.
Menú de muestra para el día en la fase "Estabilización":
- Desayuno: yogur natural, 200 g de jamón, café o té.
- Almuerzo: merienda a base de proteínas: palitos de cangrejo (surimi), paté, salmón, yogur o queso duro.
- Cena: 200 g de carne hervida, té verde y queso duro.
Mientras se sigue la dieta, se recomienda descansar lo suficiente, dormir unas 8 horas al día y hacer ejercicio ligero o ir a la piscina con regularidad.
recetas de comida dukan
Según el sistema desarrollado por el médico, es necesario comer los alimentos adecuados y cocinarlos sin exceso de grasa. Con recetas de la dieta Dukan podrás crear un menú tanto para el día como para la semana. Todos los platos son fáciles de preparar: la carne, el pescado y las verduras se pueden hornear, hervir o cocer al vapor en una olla de cocción lenta.
Si no se dispone de tiempo suficiente, se pueden preparar los platos con varios días de antelación, aumentando proporcionalmente las porciones de cocción de carne, pescado o sopa. Asegúrese de seguir una dieta y comer a la misma hora todos los días. El desayuno, el almuerzo y la cena son las comidas principales, pero si tiene hambre, es aceptable tomar un refrigerio ligero con una ensalada o un postre.
sopas
Al seguir una dieta, es importante no olvidarse de los alimentos líquidos, la base de toda dieta. Es necesario preparar sopas según la dieta Dukan sin utilizar patatas ni otros alimentos con almidón. Los primeros platos deben contener el componente principal: carne o pescado, así como hierbas, una pequeña cantidad de sal y otros ingredientes permitidos.
Patatas, legumbres y otras verduras con mucho almidón no se añaden a la sopa debido a la gran cantidad de carbohidratos. Todos los platos resultan sabrosos y ligeros, y el proceso de cocción es rápido.
okroshka
Ingredientes:
- 1 litro de kéfir desnatado;
- 200 g de pechuga de pollo hervida;
- 1 huevo;
- verduras y sal - al gusto.
Método de cocción:
Picar finamente el huevo y las verduras. Vierta 1 litro de kéfir sobre todos los componentes, agregue sal y pimienta.
sopa de atún
Ingredientes:
- 1,5 cucharadas. salvado de avena;
- atún enlatado en su propio jugo;
- claras batidas de 3 huevos;
- verduras, laurel y perejil - al gusto.
Método de cocción:
- Vierta 1 litro de agua en una cacerola, hierva y agregue el salvado. Cocine hasta que se hinchen.
- Coloque el atún en la mezcla hirviendo, revolviendo, agregue las claras batidas.
- Sal, pimienta, agrega la hoja de laurel y las hierbas.
- Cocine por un cuarto de hora. Servir con hierbas finamente picadas.
Sopa de verduras con pollo
Ingredientes:
- 150 g de repollo;
- 150 g de coliflor;
- 150 g de champiñones frescos;
- medio pimiento morrón;
- 200 gramos de pechuga de pollo.
Método de cocción:
- Picar finamente el repollo y colocarlo en agua hirviendo. Cocine por 7 minutos.
- Divida la coliflor en floretes, agréguelos allí y cocine por el mismo tiempo.
- Picar los champiñones y sofreírlos en una sartén con pimiento picado.
- Retire el repollo y déjelo enfriar; dejar el caldo mismo.
- En una licuadora mezclar el repollo y un poco de caldo, haciendo un puré.
- Agregue más caldo para diluir la sopa.
- Cortar en trozos pequeños y mezclar todos los ingredientes, luego calentar la sopa al fuego.
Aperitivos y ensaladas
Estos platos son estupendos para saciar el hambre tanto antes como después del almuerzo. Suelen contener carnes, verduras y salsas homologadas para la dieta.
Estos platos se preparan rápidamente: a menudo basta con picar los ingredientes, condimentar con salsa o aceite de oliva y espolvorear con sal y pimienta.
Queso salado para el desayuno
Ingredientes:
- 1 kg de requesón bajo en grasa;
- 1 cucharadita soda;
- 6 cucharadas l. leche desnatada;
- 2 huevos;
- sal, condimentos, hierbas - al gusto.
Método de cocción:
- Mezcle bien todos los ingredientes con un batidor.
- Colóquelo en un baño de agua y revuelva hasta que quede suave.
- Colocar en moldes de silicona y llevar al frigorífico.
Ratatouille francés (en olla de cocción lenta)
Ingredientes:
- 1 cebolla;
- berenjena;
- pimiento morrón (rojo);
- tomate;
- pepino;
- calabacín;
- diente de ajo;
- sal y pimienta al gusto.
Método de cocción:
- Cortar todos los productos en aros finos.
- Colóquelos en el bol multicocina y cocine según el programa “Guisado” durante 40 minutos.
- Un cuarto de hora antes del final del programa, salar el plato y añadir el ajo.
Ensalada "Tentación del mar"
Ingredientes:
- 200 g de palitos de cangrejo;
- 200 g de calamares hervidos o enlatados;
- 3 huevos;
- 2 cucharadas l. caviar rojo;
- Mayonesa Dukan.
Método de cocción:
- Hervir y enfriar los huevos.
- Cortar los calamares en círculos finos, los palitos en tiras y los huevos en dados.
- Mezclar todos los ingredientes con caviar y sazonar con mayonesa.
Segundos cursos
Estos ingredientes son ideales para sentirte lleno. Muchas personas se quejan de que no se cansan de comer sopa, por lo que tomar un segundo plato después de la sopa le permitirá estar lleno y no sentir hambre.
Estos componentes pueden incluir pasteles salados preparados por uno mismo, rollitos de col, champiñones, carne e incluso patatas fritas.
pastel de zanahoria
Ingredientes para la masa:
- 200 g de zanahorias ralladas en un rallador fino;
- 8 cucharadas l. salvado de avena;
- 4 cucharadas l. salvado de trigo;
- 8 cucharadas l. leche seca baja en grasa;
- 20 g de levadura en polvo;
- 300 ml de kéfir bajo en grasas;
- 2 cucharadas l. ralladura de naranja;
- ralladura de 1 limón.
Ingredientes para la crema:
- 700 g de requesón blando bajo en grasa;
- 4 cucharadas l. leche en polvo;
- un paquete de vainillina;
- jugo de 1 limón.
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes secos para las tortas y agrega todo lo demás.
- Colóquelo en una fuente para horno de silicona.
- Cocer en el microondas a 800 W durante 12 minutos.
- Dejar enfriar y cortar en 4 capas. El interior de los pasteles puede estar mojado.
- Mezclar bien todos los ingredientes para la nata y batir.
- Unta las tortas con crema, decora la parte superior con ralladura.
- Dejar en el frigorífico durante la noche en remojo.
chips de semillas de lino
Componentes:
- 1 cucharada l. semillas de lino;
- 1 cucharada l. Semillas de chía;
- 1 cucharada l. salvado de trigo;
- un poco de sal;
- cardamomo, comino, anís y otras especias al gusto.
Método de cocción:
- Vierte media taza de agua hirviendo sobre las semillas de Chía y deja reposar media hora.
- Agrega las semillas de lino, el salvado, las especias y la sal; mezclar todo bien.
- Forme tortas finas y colóquelas en una bandeja para hornear en el horno.
- Hornee por 20 minutos a 200 grados.
pastel de navidad con calabaza
Ingredientes (para la masa):
- 4 cucharadas l. salvado de avena;
- 2 cucharadas l. salvado de trigo;
- 4 cucharadas l. requesón;
- 2 huevos;
- levadura en polvo para masa;
- vanilina;
- cardamomo, canela y jengibre.
Ingredientes (para mermelada):
- 800 g de calabaza;
- ralladura de 1 limón;
- 100 ml de jugo de limón;
- edulcorante al gusto.
Método de cocción:
- Prepare mermelada de calabaza: ralle la calabaza cruda y cocine a fuego lento tapado. Si la calabaza está seca, puedes añadir un poco de agua.
- A mitad del proceso agrega el jugo de limón, la ralladura y el edulcorante.
- Continúe cocinando a fuego lento hasta que esté completamente cocido.
- Mezclar los ingredientes de la base y dejar reposar un rato.
- Coloque la base sobre pergamino y hornee en el horno a 200 grados durante 20 minutos.
- Retirar la base, esparcir la mermelada y meter al horno otros 10 minutos.
- Dejar enfriar, cortar en 4 partes y formar un pastel.
Salsas para aderezar
Las salsas son necesarias para aderezar ensaladas y aperitivos. No se pueden utilizar mayonesa, yogur o aderezo de champiñones comprados en la tienda debido a la combinación incorrecta de componentes, su alto contenido calórico y el contenido de aditivos aromatizantes y aromas.
Puedes preparar la salsa simplemente en casa siguiendo la receta paso a paso. El proceso de preparación dura aproximadamente media hora y no requiere ingredientes especiales ni máquinas de cocina.
Mayonesa según Dukan
Ingredientes:
- 3 huevos;
- 1 cucharadita vinagre;
- 2 cucharaditas mostaza;
- 75 ml de aceite de parafina;
- sal y especias.
Método de cocción:
- Hervir los huevos, pelarlos y dejar enfriar a temperatura ambiente.
- Separar las yemas, agregar sal, pimienta, mostaza y vinagre.
- Remueve y deja reposar 5 minutos, luego bate con una batidora durante 60 segundos, agregando poco a poco el aceite.
- Después de un minuto, acelera el ritmo y continúa vertiendo el aceite.
- Batir hasta obtener una masa blanca y espesa.
salsa teriyaki
Ingredientes:
- 100 ml de salsa de soja;
- 70 g de edulcorante;
- 2 dientes de ajo;
- 3 cucharaditas almidón de maíz;
- 50 ml de agua;
- 1 cucharada l. vinagre de vino;
- 1 cucharadita jengibre
Método de cocción:
- Pela bien el jengibre y el ajo.
- Agrega el almidón al agua; agrega allí el resto de los ingredientes.
- Pon el fuego a bajo y, después de hervir, cocina por 5 minutos.
- La salsa estará fina al principio, pero se espesará un poco a medida que se enfríe.