La dieta japonesa para bajar de peso (también llamada a menudo simplemente "japonesa" entre los seguidores de diversas dietas), que se analizará a continuación, en realidad no tiene relación directa con la Tierra del Sol Naciente, sino que es un determinado régimen dietético para hombres y mujeres, que le permite eliminar de forma rápida y relativamente económica el exceso de masa grasa de su cuerpo. La pérdida de peso prevista durante 2 semanas siguiendo estrictamente dicha dieta varía entre 6 y 8 kilogramos.
La esencia y principios de la dieta japonesa.
El mecanismo de pérdida de peso en la dieta japonesa se basa principalmente en limitar la ingesta de calorías de los alimentos en el cuerpo humano, especialmente de alimentos grasos, ricos en carbohidratos y salados. Es por esta razón que la dieta japonesa se puede clasificar con seguridad como sin sal y proteína regímenes dietéticos. Además del efecto de pérdida de peso, el propósito de la dieta japonesa también es desintoxicación cuerpo y normalización de todo lo que sucede en su sistema digestivo metabólico transformaciones, en otras palabras – restauración del metabolismo adecuado.
Una dieta tan “dura” también debe iniciarse después de una preparación preliminar del cuerpo, que, además del estado de ánimo psicológico, requiere evitar durante la semana anterior alimentos potencialmente nocivos (dulces, comida rápida, carnes ahumadas, encurtidos, etc.) y reducir el tamaño de las porciones consumidas.
Variedades
Hoy en día existen tres variantes de la dieta japonesa, que se diferencian únicamente en el número de días (7, 13 o 14) durante los cuales es necesario seguir este régimen dietético y, en consecuencia, en la cantidad de kilogramos de peso perdidos.
Dieta japonesa durante 7 días.
Al elegir este tipo de dieta, la dieta nutritiva se calcula para solo 7 días, durante los cuales es posible deshacerse de 2-3 kilogramos de exceso de peso. El menú recomendado para la semana es un plan inequívoco y estricto para el uso de alimentos aceptables en el momento del día especialmente asignado para ellos y no permite ningún cambio, ni en términos de sustitución de platos ni en relación a su rotación. Vale la pena señalar que las revisiones de algunos nutricionistas sobre esta versión de la dieta japonesa indican que ese período de tiempo es insuficiente para la efectividad total de la pérdida de peso, ya que, en su opinión, durante la primera semana de la dieta, solo el cuerpo se adapta a una dieta reducida.
Dieta japonesa durante 14 días.
Una dieta japonesa sin sal de dos semanas o 14 días se considera la más óptima para perder peso por completo. Las revisiones sobre la productividad de esta opción dietética dan cifras del resultado final de su estricto cumplimiento, que varían en el rango de menos 6 a 8 kilogramos de masa grasa corporal. Como en el caso anterior, el menú de la dieta japonesa durante 14 días es estrictamente fijo y no tolera ninguna desviación. Todos los productos alimenticios recomendados deben consumirse a la hora designada del día y en un día determinado de la semana.
Dieta japonesa 13 días.
El menú de la dieta japonesa durante 13 días repite exactamente la dieta descrita anteriormente y se diferencia de ella solo por la ausencia de la necesidad de seguir una dieta nutricional estrictamente reducida durante las últimas 24 horas. La dieta japonesa sin sal de 13 días, cuyas revisiones en términos de efectividad de pérdida de peso son casi idénticas a su versión más larga, también debe mantenerse dentro del marco de todas las reglas previamente especificadas para la ingesta de los alimentos recomendados.
Productos autorizados
El conjunto de alimentos permitidos en cualquier versión de la dieta japonesa es estrictamente limitado y permite el consumo de los siguientes alimentos:
- huevos y filete de pollo (pechuga de ave, pelada y sin depósitos de grasa);
- filete de pescado (preferiblemente de pescado de mar magro);
- carne magra;
- pan de centeno (o galletas saladas);
- algunas verduras (incluidas la col blanca, el calabacín, la zanahoria y la berenjena);
- frutas sin azúcar (con uso obligatorio de limones y a excepción de uvas y plátanos);
- aceite de oliva (para cocinar platos de carne y condimentar ensaladas de verduras);
- jugo de tomate natural;
- kéfir bajo en grasas;
- té verde auténtico (hojas) y café (molido o en grano);
- Agua mineral o purificada sin gas.
Tabla de productos permitidos
| Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g. | Calorías, kcal | |
Verduras y verduras |
||||
| berenjena | 1.2 | 0.1 | 4.5 | 24 |
| calabacín | 0,6 | 0.3 | 4.6 | 24 |
| repollo | 1.8 | 0.1 | 4.7 | 27 |
| zanahorias | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 32 |
frutas |
||||
| piñas | 0,4 | 0,2 | 10.6 | 49 |
| naranjas | 0,9 | 0,2 | 8.1 | 36 |
| peras | 0,4 | 0.3 | 10.9 | 42 |
| kiwi | 1.0 | 0,6 | 10.3 | 48 |
| limones | 0,9 | 0.1 | 3.0 | 16 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6.7 | 32 |
| manzanas | 0,4 | 0,4 | 9.8 | 47 |
Productos de panadería |
||||
| galletas de centeno | 16.0 | 1.0 | 70.0 | 336 |
| pan de centeno | 6.6 | 1.2 | 34.2 | 165 |
| pan de centeno | 11.0 | 2.7 | 58.0 | 310 |
productos lácteos |
||||
| kéfir 1% | 2.8 | 1.0 | 4.0 | 40 |
productos cárnicos |
||||
| carne de res | 18.9 | 19.4 | 0.0 | 187 |
pájaro |
||||
| filete de pollo | 23.1 | 1.2 | 0.0 | 110 |
huevos |
||||
| huevos de gallina | 12.7 | 10.9 | 0,7 | 157 |
Pescados y mariscos |
||||
| bacaladilla | 16.1 | 0,9 | - | 72 |
| bacalao | 17.7 | 0,7 | - | 78 |
| merluza | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 86 |
Aceites y grasas |
||||
| aceite de oliva | 0.0 | 99,8 | 0.0 | 898 |
Bebidas no alcohólicas |
||||
| agua mineral | 0.0 | 0.0 | 0.0 | - |
| cafe | 0,2 | 0.0 | 0.3 | 2 |
| té verde | 0.0 | 0.0 | 0.0 | - |
Zumos y compotas |
||||
| jugo de tomate | 1.1 | 0,2 | 3.8 | 21 |
| *los datos son por 100 g de producto |
Productos total o parcialmente limitados
Debido a la estricta limitación de los ingredientes permitidos para el consumo, la lista de productos alimenticios prohibidos parece más impresionante e incluye principalmente:
- sal y cualquier producto que la contenga;
- azúcar y toda clase de dulces;
- todos los productos relacionados con la comida rápida;
- carnes grasas de animales, pescado y aves;
- carnes ahumadas y encurtidos;
- todo tipo de productos harineros;
- cualquier producto semiacabado y conservas;
- adobos, salsas, jugos;
- productos lácteos grasos;
- néctares y compotas dulces de fábrica;
- verduras y cereales con almidón;
- productos de queso y embutidos;
- Bebidas carbonatadas y alcohólicas.
Tabla de productos prohibidos
| Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g. | Calorías, kcal | |
frutas |
||||
| plátanos | 1.5 | 0,2 | 21.8 | 95 |
| cereza | 0,8 | 0,5 | 11.3 | 52 |
| higos | 0,7 | 0,2 | 13.7 | 49 |
| lichi | 0,8 | 0.3 | 14.4 | 65 |
| mandarinas | 0,8 | 0,2 | 7.5 | 33 |
| caqui | 0,5 | 0.3 | 15.3 | 66 |
| cereza | 1.1 | 0,4 | 11.5 | 50 |
Nueces y frutos secos |
||||
| pasas | 2.9 | 0,6 | 66.0 | 264 |
| orejones | 5.2 | 0.3 | 51.0 | 215 |
| ciruelas pasas | 2.3 | 0,7 | 57,5 | 231 |
Cereales y papillas |
||||
| gachas de sémola | 3.0 | 3.2 | 15.3 | 98 |
| gachas de mijo | 4.7 | 1.1 | 26.1 | 135 |
harina y pasta |
||||
| harina de trigo | 9.2 | 1.2 | 74,9 | 342 |
| pasta | 10.4 | 1.1 | 69,7 | 337 |
| fideos | 12.0 | 3.7 | 60.1 | 322 |
| espaguetis | 10.4 | 1.1 | 71,5 | 344 |
| pasta | 10.0 | 1.1 | 71,5 | 344 |
| panqueques | 6.1 | 12.3 | 26.0 | 233 |
| empanadillas | 7.6 | 2.3 | 18.7 | 155 |
| panqueques | 6.3 | 7.3 | 51.4 | 294 |
Confitería |
||||
| mermelada | 0.3 | 0.1 | 56.0 | 238 |
| malvaviscos | 0,8 | 0.0 | 78,5 | 304 |
| caramelo | 4.3 | 19.8 | 67,5 | 453 |
| confitura | 0,9 | 0,2 | 40.3 | 183 |
| malvavisco | 0,5 | 0.0 | 80,8 | 310 |
| galletas | 7.5 | 11.8 | 74,9 | 417 |
helado |
||||
| helado | 3.7 | 6.9 | 22.1 | 189 |
Tortas |
||||
| pastel | 4.4 | 23.4 | 45.2 | 407 |
chocolate |
||||
| chocolate | 5.4 | 35.3 | 56,5 | 544 |
productos lácteos |
||||
| leche 4,5% | 3.1 | 4.5 | 4.7 | 72 |
| leche de coco | 1.8 | 14.9 | 2.7 | 152 |
| leche condensada | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 320 |
| leche de soja | 3.3 | 1.8 | 5.7 | 54 |
| crema 35% (grasa) | 2.5 | 35.0 | 3.0 | 337 |
| crema agria 40% (grasa) | 2.4 | 40.0 | 2.6 | 381 |
| yogur de frutas 3,2% | 5.0 | 3.2 | 8.5 | 85 |
productos cárnicos |
||||
| cerdo | 16.0 | 21.6 | 0.0 | 259 |
| manteca de cerdo | 2.4 | 89.0 | 0.0 | 797 |
| cordero | 15.6 | 16.3 | 0.0 | 209 |
| tocino | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 500 |
| jamón | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 279 |
| chuletas | 16.6 | 20.0 | 11.8 | 282 |
| bistec | 27,8 | 29.6 | 1.7 | 384 |
Salchichas |
||||
| salchicha hervida | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 260 |
| salchicha ahumada | 28.2 | 27,5 | 0.0 | 360 |
| salchicha ahumada | 16.2 | 44,6 | 0.0 | 466 |
| embutido curado en seco | 24.1 | 38.3 | 1.0 | 455 |
| salchicha ahumada | 9.9 | 63.2 | 0.3 | 608 |
| salchicha de hígado | 14.4 | 28,5 | 2.2 | 326 |
| salchichas | 10.1 | 31,6 | 1.9 | 332 |
| salchichas | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 277 |
| chuletas de cerdo | 10.0 | 33.0 | 0.0 | 337 |
pájaro |
||||
| pollo frito | 26.0 | 12.0 | 0.0 | 210 |
| hígado de pollo frito | 30,8 | 8.9 | 2.0 | 210 |
| alitas de pollo ahumadas | 29,9 | 19.5 | 0.0 | 290 |
| muslos de pollo ahumados | 10.0 | 20.0 | 0.0 | 220 |
| pavo asado | 28.0 | 6.0 | - | 165 |
| ganso asado | 22.9 | 58,8 | - | 620 |
bebidas alcoholicas |
||||
| ajenjo | 0.0 | 0.0 | 8.8 | 171 |
| brandy | 0.0 | 0.0 | 0,5 | 225 |
| vino de miel | 0.0 | 0.0 | 21.3 | 71 |
| whisky | 0.0 | 0.0 | 0,4 | 235 |
| vodka | 0.0 | 0.0 | 0.1 | 235 |
| ginebra | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 220 |
| coñac | 0.0 | 0.0 | 0.1 | 239 |
| licor | 0.3 | 1.1 | 17.2 | 242 |
| cerveza | 0.3 | 0.0 | 4.6 | 42 |
| ron | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 220 |
| bien | 0,5 | 0.0 | 5.0 | 134 |
| tequila | 1.4 | 0.3 | 24.0 | 231 |
| champán | 0,2 | 0.0 | 5.0 | 88 |
Zumos y compotas |
||||
| jugo de plátano | 0.0 | 0.0 | 12.0 | 48 |
| compota de cereza | 0,6 | 0.0 | 24,5 | 99 |
| jugo de cereza | 0,7 | 0.0 | 10.2 | 47 |
| jugo de granada | 0.3 | 0.0 | 14.5 | 64 |
| gelatina | 0,2 | 0.0 | 16.7 | 68 |
| jugo de mandarina | 0,8 | 0.3 | 8.1 | 36 |
| néctar de manzana | 0.1 | 0.0 | 10.0 | 41 |
| *los datos son por 100 g de producto |
Menú de ejemplo
A continuación se muestra un plan de menú detallado para la dieta japonesa, que se puede seguir durante 7 a 14 días.
Primer (octavo) día
| Desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| cena |
|
Segundo (noveno) día
| Desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| cena |
|
Tercer (décimo) día
| Desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| cena |
|
Cuarto (undécimo) día
| Desayuno |
|
| Cena |
|
| cena |
|
Quinto (duodécimo) día
| Desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| cena |
|
Sexto (decimotercero) día
| Desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| cena |
|
Séptimo (decimocuarto) día
| Desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| cena |
|
Para mayor claridad del menú descrito de la dieta japonesa, puede utilizar una fotografía esquemática de un programa de ingesta de alimentos diseñado para 7 días.
Cocina japonesa, recetas para adelgazar.
En el siguiente artículo veremos varias recetas de la cocina japonesa que, aunque no están incluidas en el menú de la dieta descrita, pueden ser útiles en la lucha contra los kilos de más o para mantener el peso existente en un nivel adecuado.
sopa de mariscos
Ingredientes requeridos:
- agua purificada – 1 litro;
- granos de arroz – 1 cucharada. l.;
- cóctel de mariscos (a su elección) – 200 g;
- filete magro de pescado de mar – 100 g;
- zanahorias medianas – 1 pieza;
- judías verdes – 150-200 g;
- salsa de soja – 1 cucharadita;
- verduras - al gusto;
- pimienta/sal – cantidad mínima.
Enjuague bien el arroz (si lo desea, puede sustituir el arroz por fideos japoneses), colóquelo en una cacerola con agua y déjelo hervir un poco, luego agregue el filete de pescado cortado en trozos pequeños al agua hirviendo y cocínelo a fuego lento.
Mientras tanto, sofreír los mariscos en una sartén (unos 2 minutos). Pica las zanahorias y las judías verdes en trozos pequeños y agrégalas a la sartén junto con la salsa de soja, sal y pimienta. Después de 7 minutos, agregue mariscos a la futura sopa, hierva el agua y apague la estufa. Al servir, decora la sopa con tus hierbas favoritas.
Fideos de arroz con camarones
Ingredientes requeridos:
- funchose (fideos de arroz) – 100 g;
- pimiento rojo grande – 1 pieza;
- camarones hervidos pelados – 250-300 g;
- cebollas – 3-4 piezas.;
- cilantro – 25-30 g;
- salsa de soja – 1 cucharadita;
- ajo – 2 dientes;
- aceite de sésamo – 2-3 cucharadas. l.;
- curry en polvo – 2 cucharaditas;
- jugo de limón – 2 cucharadas. l.
Vierta agua hervida caliente sobre la funchoza, déjela reposar durante un máximo de 10 minutos y luego escurra los fideos en un colador (no vierta el agua restante). Pelar la cebolla y el pimiento de la caja de semillas, lavarlos y cortar la cebolla en mitades finas y el pimiento en tiras pequeñas.
Prepare la marinada enjuagando bien el cilantro y cortándolo en trozos pequeños. Pelar los ajos y picarlos con un cuchillo o picador de ajos. En una cacerola, mezcle 3 cucharadas. l. agua restante del funchose, curry, salsa de soja, 2/3 de cilantro picado, zumo de limón, ajo picado y aceite de sésamo. Coloca la cacerola a fuego lento y cocina la marinada durante unos 3 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Pica el funchose en trozos grandes y colócalo en una ensaladera. Agrega los camarones precocidos, el pimiento picado, la cebolla y el cilantro restante. Mezcle bien todos los ingredientes y sazone con la marinada.
tortilla japonesa
Ingredientes requeridos:
- huevos de gallina – 4 piezas.;
- carne seca – 100 g;
- mayonesa – 4 cucharadas. l.;
- tomate – 1 pieza;
- aceite vegetal – 1 cucharada. l.;
- verduras favoritas - al gusto.
Lavar los tomates y cortarlos en trozos redondos o semicirculares. Corte la carne seca en rodajas finas y colóquela bellamente junto con los tomates y las hierbas en un plato.
Batir los huevos con un batidor, agregarles toda la mayonesa y continuar batiendo hasta que se forme una masa líquida y homogénea (la salinidad de la mayonesa es suficiente para el plato y por lo tanto no es necesario agregarle sal adicional).
Coloca la sartén a fuego lento, caliéntala y añade un poco de aceite vegetal en su superficie (la cantidad de aceite debe ser mínima, ya que demasiado arruinará el sabor del plato).
Vierte una fina capa de la mezcla de tortilla batida en la sartén (como si fueran panqueques) y extiéndela inmediatamente por toda el área. Sofreír una fina capa de tortilla por un lado, durante unos 20-30 segundos, y enrollarla hasta formar una especie de rollo plano con una espátula de madera. Deje el rollo resultante en el borde de la sartén y distribuya sobre él la siguiente mezcla de tortilla para que fluya una pequeña cantidad debajo del primer rollo. Después de 20-30 segundos, enrolle el segundo rollo, girándolo hacia el primero. Repite el mismo procedimiento hasta haber utilizado todo el líquido de la tortilla.
Transfiera los rollitos de tortilla resultantes a un plato con carne y tomates, córtelos en rodajas que le convengan y sirva.
Ensalada estilo japonés
Ingredientes requeridos:
- huevos de gallina – 2 piezas.;
- arroz – 200 g;
- tomates frescos – 4 piezas.;
- perejil – 2 cucharadas. l.;
- pepinos frescos – 2 piezas.;
- salsa de soja – 2 cucharadas. l.;
- limón –0,5 piezas;
- pimienta/sal - al gusto.
Lavar los pepinos, los tomates y el perejil. Corta la parte superior de los tomates y quita las semillas con una cuchara. Corta un tomate en círculos y el resto en cubos pequeños, corta los pepinos en los mismos cubos. Picar finamente el perejil dejando un par de ramitas para decorar.
Hervir el arroz en agua ligeramente salada y escurrirlo en un colador. Hervir los huevos de gallina, enfriarlos y pelarlos. Picar finamente 1,5 huevos y cortar 0,5 huevos en rodajas.
Para aderezar la ensalada, mezcle la salsa de soja con el jugo de medio limón y agregue pimienta/sal.
Mezcle el arroz cocido, los pepinos cortados en cubitos, los tomates y los huevos picados en una ensaladera. Vierta el aderezo preparado sobre la ensalada y revuelva suavemente. Adorne el plato con rodajas de huevo, rodajas de tomate y ramitas de perejil.
dejar la dieta
Naturalmente, siguiendo la dieta japonesa (especialmente sus variantes diseñadas para 13 y 14 días), el cuerpo humano se acostumbra al suministro limitado de alimentos y reconstruye su metabolismo trabajar con alimentos bajos en calorías. Un cese abrupto de dicha dieta y un rápido regreso a los platos ricos en calorías consumidos anteriormente no solo pueden anular todo el resultado positivo de la pérdida de peso, sino también aumentar la cantidad de kilos de peso extra. Por lo tanto, antes de abandonar la dieta por una dieta nutritiva habitual, es necesario seguir un menú dietético único durante al menos el mismo período de tiempo, partiendo de una reposición diaria gradual y cuidadosa de la ración de alimentos. Se considera que la duración óptima de la abstinencia de cualquier dieta para adelgazar es un período de tiempo que es el doble de la duración de la dieta en sí o al menos igual en duración.
Contraindicaciones
Debido a que cualquier régimen temporal de la dieta japonesa está estrictamente limitado en relación tanto a los productos alimenticios como a su contenido calórico, no se recomienda practicarlo cuando:
- embarazo/lactancia;
- ulcerativo o erosivo patologías gastrointestinales;
- cualquiera enfermedades renales/hígado;
- anémico estados;
- colelitiasis;
- enfermedades infecciosas;
- patologías cardiovasculares graves;
- hipovitaminosis;
- diabetes mellitus;
- hipertensión arterial;
- patologías crónicas graves;
- gota;
- en la infancia y la vejez.
Consejos
Antes de empezar a seguir una dieta japonesa bastante “estricta”, conviene consultar con un nutricionista, ya que esta dieta no es apta para todas las personas.
A la hora de adquirir productos para la dieta japonesa, asegúrate de su calidad. Por ejemplo, el café utilizado activamente en esta dieta no solo debe ser natural, sino también de primera clase, ya que solo dicha bebida contiene los antioxidantes necesarios para eliminar las toxinas del cuerpo.
Es mejor elegir carne de vacuno y de ave “casera”, debido a su mayor contenido. minerales, vitaminas y otras sustancias útiles, y falta hormonas y antibióticos. Se recomienda comprar pescado de mar fresco cuando su calidad esté fuera de toda duda. Las frutas y verduras también deben ser frescas y respetuosas con el medio ambiente.
En toda la dieta japonesa, los platos de carne y pescado pueden, en principio, prepararse de cualquier forma, pero es mejor evitar freír estos alimentos. De los aceites vegetales, debe elegir aceite de oliva y usarlo en cantidades mínimas en el futuro.
En caso de prepararse para versiones a largo plazo (13 o 14 días) de la dieta japonesa, debería considerar tomar suplementos complejo de minerales y vitaminas, ya que el consumo prolongado de alimentos bajos en calorías seguramente generará una deficiencia de estas sustancias necesarias para el cuerpo humano.
Dieta japonesa, opiniones y resultados.
En primer lugar, en diversos foros dedicados a la dietética se discute la evidente discrepancia entre el nombre de esta dieta y su dieta absolutamente no oriental. Sobre el origen de esta dieta se han planteado diversas versiones y suposiciones que, sin embargo, no nos han acercado más a la solución de esta disonancia. Sea como fuere, en cualquier dieta para adelgazar lo principal no es su nombre, sino su eficacia en cuanto a adelgazamiento, y en este sentido, las reseñas de quienes han adelgazado con la dieta japonesa, así como los comentarios de los nutricionistas, suelen coincidir en su valoración positiva.
Según la mayoría de las personas que han experimentado personalmente la efectividad de esta dieta, incluso siguiendo la variedad "japonesa", diseñada para solo 7 días, muestra resultados positivos tangibles en términos de eliminar el exceso de masa grasa del cuerpo, mientras que la estructura muscular permanece sin cambios. Lo importante es que muchas críticas positivas sobre la dieta japonesa, con fotografías de resultados y recomendaciones, las dejan personas con diferentes pesos iniciales. El peso durante una semana de este régimen dietético varía entre 3 y 5 kilogramos, y cuando se mantienen versiones más largas (durante 13 y 14 días) es de 5 a 8 kilogramos. Vale la pena decir que las revisiones de la dieta japonesa de 14 y 13 días son prácticamente idénticas en términos de efectividad en términos de pérdida de peso, y la razón de la aparición de la dieta de 13 días es probablemente el deseo de reducir una dieta tan estricta durante al menos 24 horas.