Para dar a la figura de las hermosas curvas y deshacerse de la grasa corporal, se recomienda realizar ejercicios para adelgazar el abdomen en casa. A pesar de que muchos expertos recomiendan para eliminar la grasa en el vientre de acudir a un entrenamiento y consumir la cantidad exacta de calorías, el resultado se puede alcanzar y en el hogar. Sin embargo, la normal abdominales no puede garantizar una rápida quema de grasa y pérdida de peso.
El problema de los entrenamientos consisten no sólo en la ineficacia de los ejercicios, sino también en el enfoque, en general. El entrenamiento deben ser integrales, para garantizar la máxima tensión en todos los músculos del peritoneo. Para lograr adelgazar, es necesario seguir un déficit de calorías, llevar un estilo de vida activo y practicándolo regularmente.
La causa de la educación de exceso de peso en la zona abdominal
Antes de empezar la lucha con la grasa en la zona abdominal, es necesario entender por qué se retrasa aquí. Además de exterior la falta de atractivo tripa, la deposición en esta área puede conducir al desarrollo de enfermedades graves.
Las principales causas de sedimentos se refiere:
- La predisposición genética. Causa común de la formación de grasa en el vientre. Es con esta razón luchar más difícil de todo, ya que si los parientes más cercanos cuerpo estaba en la forma de una manzana, hay alta probabilidad de la misma forma. En este caso, los depósitos serán, en primer lugar se acumula en la zona abdominal. La única solución al problema es la de deshacerse del exceso de grasa en todo el cuerpo.
- La alteración del metabolismo. Con la edad el metabolismo se ralentiza, por lo tanto, aumenta el riesgo de formación de depósitos de grasa.
- El estilo de vida sedentario. El ritmo actual de la vida no permite pasar mucho tiempo en los pies. El trabajo en la oficina lleva a la larga a su ubicación en la misma posición, por lo tanto, se consume menos calorías de las que consume, y esto conduce a la formación de grasa.
- Comer en exceso. No sólo es importante comer bien, sino para consumir la cantidad necesaria de calorías, lo que se calcula en función de la actividad física y el peso corporal. Para eliminar depósitos de grasa debe crear un déficit de calorías.
- El estrés. Nerviosa sobretensión influye en el estado del organismo en general, pero en primer lugar, conduce a un mayor nivel el cortisol. Niveles elevados de esta hormona provoca los depósitos en la zona de la cintura.
- El cambio hormonal. Cualquier cambio en los niveles de hormonas, interrumpiendo el funcionamiento de todo el organismo. Después de 40 años, el nivel de las hormonas sexuales se reduce, lo que provoca un aumento de la masa del cuerpo, especialmente en la zona de la cintura. En este caso, necesitará moverse más, o reducir el número de calorías en la alimentación.
El exceso de peso en los lados y el vientre no puede escapar por completo con la ayuda de milagrosas pastillas o gotas. Se requiere un trabajo permanente sobre sí mismo, que incluye una alimentación adecuada y ejercicios especiales para la quema de grasa.
Las reglas de ejecución de los ejercicios
Para eliminar rápidamente la grasa de la zona de los lados y el vientre, ejercicios debe seguir ciertas reglas:
- Integrales de entrenamiento. Para deshacerse de la grasa corporal, no basta con descargar prensa dlish delgada cintura. Es necesario combinar cardiopatia y especiales de entrenamiento para el corsé muscular con la carga en la boca, el estómago y la espalda.
- Máximo de un variado programa. Se recomienda dividir el entrenamiento de cardio intenso (15-20 minutos) y la realización de ejercicios para quemar grasa (15-20 minutos). El ejercicio debe capturar todos los músculos.
- Una larga sesión de entrenamiento. Es difícil lograr ningún efecto visible, si ocuparse menos de 30 minutos. Sólo después de 20 minutos de intensa sesión de ejercicios, comienza el proceso de quema de grasa, por lo corto de la ocupación sólo puede conducir a fortalecer los músculos de la cintura, pero no a la quema de grasa.
- Las clases regulares. La eficacia del entrenamiento depende de su regularidad. El modo óptimo de clases – día de por medio. Para acelerar la quema de grasa debe entrenar cada día. La frecuencia mínima de las clases es de dos veces a la semana. Para una más rápida de reducir el peso del cuerpo debe hacer hincapié en sesión de cardio.
- Una nutrición adecuada. Para una rápida quema de grasa corporal, se debe prestar atención y alimentación. De comer se recomienda en el marco de un déficit de calorías. Si no se sienten en la alimentación, entonces no se puede bajar de peso, incluso cuando diarias y ejercicios intensos. Por lo tanto, para una correcta alimentación es necesario para calcular la cantidad adecuada de calorías de la tabla en función de su peso y la actividad física.
- El uso de las mancuernas. Para mejorar la eficacia de los ejercicios se pueden usar las pesas. En caso de su ausencia puede aplicar una botella de plástico con agua o arena.
Si se siguen estas recomendaciones, puede deshacerse de la grasa en el abdomen y los costados en tan sólo unas semanas, dándole la prensa dureza y visibilidad.
El complejo de ejercicios eficaces
La realización de ejercicios es un elemento indispensable de un programa de reducción de peso, y permite deshacerse del exceso de peso en la zona abdominal y los lados. Para lograr resultados significativos, se debe combinar el ejercicio con una alimentación correcta. Considere el más eficaz de una serie de ejercicios para quemar grasa en el abdomen.
El vacío
La base de este ejercicio es la respiración correcta. Posición inicial – en cuatro patas, las manos están en los codos. Es necesario hacer una profunda respiración y relajar los músculos de la prensa. Después de exhalar suavemente, arrastrando el vientre en sí mismo. Permanecer en esta posición se recomienda, como mínimo, 30 segundos.
Efecto de la inclinación de los lados de la
El complejo de ayuda a fortalecer los músculos de los lados. Párese derecho con los pies anchura, levantar la mano por encima de la cabeza. Realizar la inclinación del tronco a un lado para sentir la tensión de los músculos de la otra parte. En esta posición debe mantenerse entre 15 y 20 segundos, después de lo cual hacer la inclinación hacia otro lado.
Elevaciones de piernas sentado
Debe sentarse en una silla, manteniendo la espalda recta. La mano debe poner debajo de los pies, de forma que queden las palmas de las manos hacia abajo. Profundamente inhalar y exhalar. Tiene que levantar las rodillas y apretar su pecho. En esta posición, debe permanecer en 8-10 segundos.
Correa con curvas
Este ejercicio es de gran ayuda no sólo para la prensa, sino también para la espalda, las caderas y las piernas. Debe aceptar la posición de la correa, para y calcetines, y los codos estén en contacto con el suelo. El cuerpo debe ser lo más lisa. En esta posición debe mantenerse alrededor de 30 segundos, y luego hacer un giro en la posición lateral de la correa. Es necesario mantener el cuerpo en el antebrazo de una mano y los calcetines. En esta posición también la necesidad de mantener minuto y medio. Hacer el giro de la misma y de segunda mano.
Circular de rotación
Este ejercicio permite dar una buena carga en toda la prensa. Debe tumbarse en el suelo, las rodillas dobladas y bajando los pies. Levantar la parte superior del cuerpo y hacer un giro de lado a lado, tratando de emitir un círculo completo. Es muy importante que las piernas y los muslos, permanecieron en la misma posición, sin girar de costado. Circular de rotación se debe realizar al menos 5 veces a cada lado. Todo el movimiento debe hacer lentamente, y respirar en el tranquilo ritmo.
Torsión
El más popular es el ejercicio para adelgazar la cintura. Se destaca no sólo el resultado excelente, pero y facilidad de ejecución. Debe acostarse sobre su espalda, doblar las piernas y los pies de poner exactamente en el suelo. Las manos se deben poner debajo de la cabeza, se dobló en el castillo. Tomar una respiración profunda, lentamente levantando la parte superior del torso. Cuanto más cerca de la cabeza va a estar a la cintura, mayor eficiencia en la ejecución del complejo. Al exhalar volver a la posición inicial.
Elevación de la pelvis
Excelente estructura para el entrenamiento de la parte inferior y la parte media del peritoneo. Posición inicial – acostado sobre su espalda. Las piernas deben estar estiradas hacia arriba y un poco flexionadas. Los brazos deben estar estirados a lo largo de la carcasa. Lentamente levantar la pelvis lo más alto posible, si se aloja en unos segundos. El movimiento debe realizarse gracias a los músculos del abdomen, las piernas y la pelvis no deben moverse al lado.
Oblicuo curvatura
Debe tumbarse en la alfombra, con las manos debajo de la cabeza y los pies de doblar para que los pies no tocaban el suelo. Levantar la parte superior del tronco, girar el hombro izquierdo al derecho. La parte derecha debe estar inmóvil. Después de pasar complejo para el otro lado.
El escalador
Dinámico, intenso y complejo, que se inicia el proceso de quema de grasa en todo el cuerpo. Es necesario tomar hincapié en el suelo en las manos estiradas y los calcetines. La rodilla de una pierna es necesario apretar el pecho. Devolver la pierna a la posición inicial, y realizar el movimiento de la otra pierna. En el nivel inicial se puede realizar de la estructura en los codos, incrementando gradualmente la carga.
La bicicleta
Un clásico de la estructura para el fortalecimiento de los músculos de la cintura. Es necesario tumbarse en el suelo, poner las manos debajo de la cabeza, y los pies de levantar, doblar sus rodillas. La rodilla derecha hay que volver a apretar el pecho, para enderezar la pierna y levantar el pecho en la rodilla izquierda. Los pies de cambiar constantemente. El ritmo de los movimientos no es tan importante como el cuidadosa de la tensión muscular. El vientre debe esforzarse para crear un sentido de torsión de las ruedas de la bicicleta.
La elevación de la carcasa en el lado de la regleta de
Óptima de movimiento de los músculos oblicuos. Pueden realizar incluso las personas con un mínimo de la educación física. Proporciona una alta carga de trabajo y la eficiencia. Sin embargo, no se recomienda realizar cuando los dolores o enfermedades de la espalda. Debería tomar el énfasis en los pies y las manos, y enderezar todo el cuerpo. Hacer lentos, por efecto de la inclinación de la pelvis en el suelo. Es importante evitar la flexión de la espalda. El movimiento debe ser lisos y suaves. Cuando se ejecuta el complejo debe profundamente y respirar tranquilamente.
Crunch con las piernas
Descansar, estirar las piernas hacia arriba y cruzado de ellos. Levantar la parte superior del cuerpo máximo hacia arriba, mientras con las manos tirarse a los pies. Cuando se ejecuta el movimiento, se debe prestar especial atención a la respiración. Durante la espiración se tiene que levantar el cuerpo y la inspiración – volver a la posición inicial.
Balanceo de los calcetines
Este complejo de manera eficiente incluso ayuda a fortalecer los músculos y reducir el abdomen. Debe tumbarse en el suelo, con las manos debajo de la cabeza. Las piernas deben estar ligeramente elevadas, calcetines estirados. Apartar del sexo de los hombros y tirar hacia adelante. Una pierna se debe omitir en el suelo para tocar ligeramente la punta del pie. La pierna de devolver a su posición original. Repetir el movimiento de la segunda pierna. Es muy importante que la espalda pulsa al suelo. Para los principiantes, se puede simplificar la estructura. Para ello, para realizar el movimiento necesita sin elevación de los hombros.
Elevación de piernas tumbado
El simple movimiento para realizar en el hogar. Acueste sobre su espalda, las manos poner a lo largo de la carcasa. Poco a poco levantar una pierna a la altura de 50-60 grados. En esta posición, debe situar el pie en unos segundos. Lentamente y con una exhalación de la pierna baja. Es necesario realizar un complejo de 10 a 15 veces para cada pierna. Elevar las piernas puede y, al mismo tiempo. Para más compleja de movimiento durante el tiempo de descenso de los pies no deben tocar el piso.
Torbellino con ataque
Los pies deben estar en el suelo, a los pies de tener las rodillas dobladas. La mano debe poner debajo de la cabeza. De la cola de tirar de una de sus piernas, tratando de llegar hasta el pecho. Cuando se realiza este movimiento tiene que mover, no sólo los pies, sino también la espalda. Exhalar durante la flexión, y respirar al regresar a la posición inicial. Es importante que todos los movimientos de hacer a un ritmo lento y tranquilo respirar. Realizar de 5 a 10 movimientos para cada pierna. Para complicar el complejo debe en lugar de una de las piernas de levantar dos.
Todos estos ejercicios son lo suficientemente simples para los principiantes y muy eficaces para la pérdida de peso en el estómago y la pérdida de peso en general. Si 2-3 veces a la semana para dedicar al menos 30 minutos de la aplicación del complejo, se puede obtener una cintura delgada.
El ejercicio aeróbico
Cumpliendo complejo para adelgazar la cintura se puede hacer de prensa fuerte, deshacerse de saggy del vientre y poner en orden los órganos internos. Sin embargo, si se produce un exceso de peso, el uso sólo de este complejo puede ser poco para adelgazar rápido. Los músculos se swing, pero la grasa en el vientre seguirá siendo. Por lo tanto, la alimentación debe contener menos calorías.
En este caso, se recomiendan las intensas de ejercicio aeróbico, que estimulan la quema de oxígeno y permiten acelerar el proceso de quema de calorías y pérdida de peso. Para la pérdida rápida de peso se debe practicar la caminata, baile, footing, natación, activos de deportes. La combinación de un complejo estilo de vida activo y una alimentación adecuada es posible adquirir una hermosa y trim la cintura. Para acelerar el adelgazamiento de la hora y la frecuencia de entrenamiento debe aumentar, y también proporcionar un déficit de calorías en la alimentación.