Cómo perder peso con alimentos proteicos: reglas de una dieta proteica, menú, productos

Para empezar, intentemos descubrir qué es una dieta proteica y cuáles son sus características. En primer lugar, cabe decir que esta dieta se basa en un gran consumo de alimentos proteicos: huevos, mariscos, carnes, pescados, lácteos, legumbres diversas y cereales. Conviene minimizar el consumo de grasas, y especialmente de carbohidratos.

Mucha gente piensa esodieta proteicabastante difícil, sin embargo, esto no es así. Una gran ventaja es la saciedad con la comida, casi sin restricciones. Averigüemos ahora qué alimentos debes comer en grandes cantidades, porque serán tu dieta principal.

¿Qué necesitas comer con una dieta proteica?

1. Lácteos
2. Carne y pescado
3. Yogures y requesón bajos en grasa
4. legumbres
5. Verduras
6. Mariscos

Alimentos que no se deben consumir en una dieta proteica:

1. Comida rápida
2. Frutas dulces ricas en calorías
3. Repostería y postres.
4. Papa
5. Productos lácteos enteros
6. Carne grasa.

¿Por qué elegir una dieta proteica para bajar de peso?

Las proteínas son el material de construcción de nuestro cuerpo, contienen una gran cantidad de vitaminas, macro y microelementos. El problema de muchas personas que intentan perder peso son las constantes crisis de hambre. Con una dieta proteica, tendrás suficiente energía y no pensarás constantemente en la comida. Tampoco agotarás tu cuerpo, lucirá atractivo, porque el tejido muscular prácticamente no se dañará. Esta es una gran opción para aquellos que finalmente quieren conseguir una figura tonificada.

¿Cómo funciona la dieta proteica?

El punto es que endigestióny el cuerpo gasta una gran cantidad de energía en digerir alimentos con proteínas. Para digerir la pechuga de pollo magra o las claras de huevo, el cuerpo debe utilizar sus propias reservas, que son las grasas. Es en estos momentos cuando se inicia un potente proceso de adelgazamiento. Para lograr los máximos resultados, conviene añadir al menos un mínimo de ejercicio físico.

Nadie habla de lo que tienes que hacer en todo el día.desaparecer en el gimnasio, pero un entrenamiento en circuito de media hora en casa ayudará a potenciar el efecto de una dieta proteica.

Beneficios significativos de una dieta proteica. En primer lugar, existe una amplia selección de productos que se encuentran disponibles en muchas tiendas. No experimentará una sensación constante de hambre, sino que siempre estará satisfecho con la comida y la disfrutará. De acuerdo, incluso un trozo de carne magra, cocinado bastante sabroso, parece mucho más apetitoso que la hoja de lechuga más fresca o la manzana verde. Existe una gran selección de recetas adecuadas para personas que consumen alimentos con proteínas.

Muchos notan la importante ventaja de una dieta proteica sobre otras; con el tiempo, es posible que incluso te acostumbres a esta dieta y la dieta puede convertirse en tu forma de vida. Después de perder una cierta cantidad de kilogramos, poco a poco podrás ir añadiendo tus comidas favoritas sin engordar. Pero siempre vale la pena recordar que las proteínas deben seguir siendo el producto principal de su dieta.

Contras de una dieta proteica. Por supuesto, cada método para perder peso tiene sus inconvenientes, pero la dieta proteica tiene pequeñas desventajas. Lo primero y más importante es que los productos que necesitas comer con bastante frecuencia no son baratos. Los mariscos te costarán más que un panecillo o un pastel que puedas comprar de camino al trabajo. También tendrás que dedicar mucho más tiempo a preparar la comida. No será fácil para los golosos, porque una dieta proteica no incluye casi ningún postre, a excepción de frutos secos y frutas con bajo contenido en fructosa.

Necesitarás llevar contigo contenedores que te duren todo el día, especialmente si pasas mucho tiempo en el trabajo o la escuela. Una dieta proteica implica comer al menos 5 veces al día.

Principios básicos de una dieta proteica.:

1. Evite los alimentos ricos en calorías. Es necesario excluir bebidas alcohólicas, comida rápida, productos horneados, dulces, las frutas secas pueden ser un análogo. Los edulcorantes tampoco deberían estar presentes en su dieta. Cualquier alimento que acabe en tu plato debe ser bajo en carbohidratos. No olvide que incluso una pequeña cantidad de edulcorante en una taza de café puede provocar un fuerte apetito, lo que provocará que coma en exceso.
2. Bebe más agua. Se trata de agua pura y no de bebidas diversas en forma de café, té o zumos. Cuando se sigue una dieta proteica, es necesario beber al menos 2 litros de agua al día. Lleva contigo una botella pequeña y rellénala constantemente, así te acordarás de dar un par de sorbos, aunque no estés en casa o en un establecimiento.
3. Minimiza tu consumo de grasas. Si su dieta contiene quesos grasos, requesón graso, nueces o mantequilla, consúmalos antes del almuerzo, así el cuerpo gastará energía a tiempo y el exceso de calorías no se almacenará en forma de grasa. Los alimentos con proteínas combinan bien con pepinos, tomates, brócoli y frutas bajas en glucosa.
4. estrés por ejercicio. En cualquier caso, tendrás que complementar tu dieta proteica con ejercicio. Así lograrás el resultado deseado más rápido, acelerarás tu metabolismo, mejorarás la absorción de alimentos proteicos y podrás quemar más calorías de las que consumes, y este es el secreto para perder peso de forma saludable.

¿Quién debería pensar detenidamente a la hora de elegir una dieta proteica?

En primer lugar, quienes padecenenfermedades del tracto gastrointestinal, así como por insuficiencia renal. Una dieta proteica no es deseable para las personas mayores, porque el cuerpo debe procesar una cantidad bastante grande de alimentos proteicos, y si hay aberturas con el corazón o los vasos sanguíneos, se debe abandonar la idea por completo.

A veces cuando es analfabetousando una dieta proteicaLa coagulación de la sangre puede cambiar y, como resultado, existe el riesgo de que se formen coágulos de sangre. Por lo tanto, hazte análisis de sangre con anticipación y ve a lo seguro para que perder peso no se convierta en un problema de salud para ti.

Dieta proteica para adelgazar.

Atrás queda la época del sol, el relax, la ropa fluida y los bikinis. Las bellas damas ya lograron relajarse un poco e incluso darse un capricho con algo muy sabroso y no menos "muy" calórico. Sin duda, las pequeñas alegrías hacen que la vida cotidiana sea más brillante y positiva. ¡Lo principal es decirte a ti mismo que debes detenerte a tiempo! De lo contrario, la aparición del exceso de peso es muy rápida y, como demuestra la experiencia de adelgazar, traerá incertidumbre, negatividad y problemas a tu vida durante mucho tiempo.

Pero ¿y si se perdiera el tiempo? ¿Cómo volver rápidamente a la normalidad en casa? ¿Es eficaz una dieta proteica para todos los días?

¿Lo perfecto tiene que ser perfecto?

Antes de hablar de dieta, averigüemos si existe el "peso ideal". Parecería que la respuesta es absolutamente obvia, porque toda la industria de la moda y el estilo de vida "saludable" nos habla todos los días de la necesidad de cumplir con ciertos estándares de belleza y, al parecer, de salud. Ideales que no fueron inventados por nosotros y, ciertamente, no tienen nada que ver con la comprensión de la naturaleza humana y los mecanismos biológicos de nuestro funcionamiento. A pesar de esto, estamos motivados de todas las formas posibles para esforzarnos por alcanzar ciertos estándares, para mostrar resultados en la piscina, el gimnasio y el jogging callejero. La tragedia de la situación es que hacemos cosas que son muy buenas para nuestro cuerpo, no porque traigan satisfacción y beneficio, sino únicamente por cumplirlas. ¡No monitoreamos nuestro bienestar, no rastreamos las señales que da el cuerpo, medimos y pesamos nuestro cuerpo! Y, como resultado, sólo empeoramos la situación.

Todo el mundo se ha sentido inspirado, realizado y preparado para actuar, pero ¿por dónde empezar? Y debes comenzar con tu propia definición de peso no ideal. El mismo, individual para cada uno de nosotros, pero provocando el mismo sentimiento de molestia e insatisfacción.

¿Qué es el peso no ideal?

Intente escribir en cualquier motor de búsqueda una consulta para determinar su peso ideal y recibirá enlaces a docenas de calculadoras y tablas. Y ninguno de ellos tendrá en cuenta:

• su herencia (predisposición genética);
• presencia de enfermedades crónicas;
• la cantidad de células grasas en su cuerpo y su capacidad para almacenar grasa;
• metabolismo (metabolismo) en su cuerpo;
• su estilo de vida: la presencia de estrés, el sueño y la vigilia, su movilidad, la calidad y el modo de su dieta.

Si juntamos todo, queda claro que cada uno de nosotros tiene su propio peso individual no ideal. ¿Cómo determinar cuándo es el momento de actuar? Si experimenta uno o más de los siguientes síntomas, su peso está lejos de su ideal:

su peso tiene un impacto negativo en su salud: su salud general ha empeorado, se cansa más rápido, las articulaciones y la espalda le molestan por primera vez, ha aparecido dificultad para respirar, su presión arterial aumenta periódicamente, la función intestinal deja mucho que desear. ser deseado;

El peso comienza a hacer ajustes desagradables en su vida. No puedes realizar tus actividades habituales (cualquier cosa que requiera movilidad y resistencia física), tienes que limitarte en la ropa, te sientes incómodo cuando estás en transporte público o lugares concurridos, comienzas a ajustar tus planes de vida y trabajo teniendo en cuenta tu peso.

Recuerda, si decides seriamente cuidarte, empieza por visitar a un nutricionista y endocrinólogo. Esto será lo mejor que puedas hacer por ti mismo. Sólo los especialistas en el campo de la medicina y la nutrición adecuada, juntos, pueden ayudarle a mantener la salud y mejorar la calidad de su vida. No te olvides de la necesidad de actividad física constante en tu vida.

¿Qué es una dieta proteica?

¿Cómo puedes ajustar tu menú para perder esos kilos que te impiden vivir una vida plena? Una dieta rica en proteínas puede ayudar con esto: una dieta basada en alimentos ricos en proteínas, así como una limitación significativa de carbohidratos y grasas. Con este método de nutrición, puedes perder 14 kg en 3 meses.

El principio básico de una dieta proteica es ingerir alimentos que contengan proteínas que regulen el metabolismo de nuestro organismo. De esta manera, se puede evitar el principal inconveniente de cualquier dieta: una disminución en la ingesta de proteínas en el cuerpo, lo que, a su vez, conduce a un rápido agotamiento del cuerpo (los órganos internos, al no recibir suficientes proteínas, comienzan a extraer sacarlos del tejido muscular). Todo esto provoca debilidad, mala salud física y flacidez de la piel.

Beneficios de seguir una dieta proteica

Las ventajas que distinguen la dieta proteica de cualquier otro tipo de dieta parecen bastante significativas:

• mantener un sistema muscular sano;
• la capacidad de combinar la dieta incluso con una actividad física intensa;
• la imposibilidad de desarrollar una complicación tan dolorosa como la anorexia;
• ausencia de una sensación de hambre agotadora y estresante (el cuerpo absorbe los alimentos con proteínas en 3 a 4 horas);
• Los platos dietéticos con proteínas contienen una gran cantidad de fibra, lo que garantiza el buen funcionamiento de los intestinos;
• gracias a una pérdida de peso bastante lenta y gradual, sin mucho esfuerzo, es posible mantener el peso necesario después de abandonar la dieta;
• buena salud: ausencia total de debilidad, mareos y náuseas, típicos de otros tipos de dietas;
• apariencia floreciente, se produce un verdadero rejuvenecimiento del cuerpo: mejora la condición de la piel, el cabello y las uñas.

Es importante recordar que el efecto máximo para la salud de su cuerpo sólo se puede lograr siguiendo las reglas de la nutrición dietética en combinación con actividad física; todos los órganos y sus sistemas deben estar entrenados.

Contras y contraindicaciones de una dieta proteica.

Cuando decida reconstruir su dieta de acuerdo con los principios de una dieta proteica, recuerde: ¡no existen dietas ideales! Cualquier dieta está asociada con ciertas restricciones o excepciones, lo que significa que la carga en su cuerpo aumenta inevitablemente. Es por ello que no podemos dejar de mencionar las desventajas de seguir una dieta proteica.

La dieta proteica debe ser de corta duración. La ingesta prolongada de alimentos con proteínas provoca problemas en el sistema esquelético (el consumo predominante de proteínas provoca la lixiviación de calcio del tejido óseo, lo que hace que los huesos sean muy frágiles).

La restricción prolongada de la ingesta de carbohidratos puede afectar negativamente al rendimiento general.

El sistema nervioso también se ve atacado, en respuesta a la falta de una cantidad suficiente de grasa en la dieta, el principal material para la reproducción de las células nerviosas. Los principales signos de esta afección son un aumento del nerviosismo y la irritabilidad.

Una dieta proteica prolongada puede alterar el equilibrio de las partículas sanguíneas: la producción de hemoglobina aumenta drásticamente.

Los alimentos con proteínas dejan una gran cantidad de "productos de descomposición", lo que aumenta la carga sobre los riñones (para su excreción).

Menú de dieta proteica

El menú de una dieta proteica debe basarse en varios principios que garanticen el logro de los resultados necesarios (por ejemplo, perder 10 kg de peso):

Las proteínas constituyen al menos el 60% de la dieta total.

Rechazo de los refrigerios constantes, para ello se da preferencia a los productos proteicos con un ciclo de digestión largo.

Deben realizarse al menos 5 o 6 comidas durante el día, y el intervalo entre ellas no debe exceder las 3 horas.

Evite freír; todos los platos deben prepararse al horno, guisados o al vapor.

Para equilibrar mejor tu dieta, puedes incluir ciertas verduras y frutas en tu dieta.

Tener actividad física regular en el cuerpo.

Principales productos de la dieta proteica.

Pollo, pavo, ternera, conejo.

Excepciones: cordero, cerdo (alto contenido de grasa)

pescado bajo en grasa

(no más del 4% de grasa)

Salmón rosado, abadejo, bacalao, navaga, perca, lucioperca, tímalo

Productos lácteos y lácteos fermentados que no contengan más del 3-5% de grasa

Kéfir, yogur, requesón, quesos duros.

Arroz, avena, trigo sarraceno

Todas las verduras "verdes", así como cualquier otra, en pequeñas cantidades, 2-3 veces por semana.

Bebidas de frutas ácidas y compotas y jugos caseros sin azúcar (diluidos 1: 1 con agua mineral), tés a base de hierbas y sus infusiones, café sin azúcar

Oliva, linaza, girasol - en cantidades estrictamente limitadas

Entre los productos prohibidos para el consumo se pueden identificar varios principales:

• productos de harina: pasta, bollería, pan;
• productos y platos azucarados y que contienen azúcar: productos horneados, helados, chocolate, dulces, zumos preparados, bebidas de frutas, etc. ;
• cualquier salchicha;
• patatas y platos que las contengan;
• alcohol y cualquier producto que contenga alcohol;
• comida rápida y productos semiacabados industriales.

¡Importante! Independientemente de qué opción de dieta proteica planee utilizar (a corto o largo plazo), recuerde que los períodos de dieta no pueden ser más de una vez cada 6 meses.

Dieta proteica: lista de alimentos permitidos y recomendaciones

Durante la dieta proteica se permite lo siguiente:

• cualquier carne: cerdo, ternera, aves con un contenido mínimo de grasa;
• mariscos, huevos, requesón bajo en grasa;
• verduras crudas: repollo, pepinos, hierbas, tomates;
• Como aderezo se utiliza jugo de limón o aceite de oliva;
• Se permiten avena y trigo sarraceno 2 veces por semana.

• dulces: aquí se incluyen todos los productos de confitería (pasteles, galletas), azúcar y frutas dulces;
• productos de panadería, pastas, alimentos fritos en grasa;
• cereales, patatas, mantequilla.

A la hora de seguir una dieta proteica, debes seguir las siguientes recomendaciones:

• debe comer de 5 a 6 veces al día, la última vez a más tardar 2 horas antes de acostarse;
• beber al menos 1, 5 litros de agua mineral sin gas o agua limpia al día;
• cualquier alcohol está prohibido;
• Si lo desea, está permitido comer un par de cítricos o manzanas sin azúcar como refrigerio.

¿Qué programas de dieta proteica existen?

Se han desarrollado bastantes programas de dietas proteicas. Existen tanto dietas puramente proteicas como aquellas con diferentes variaciones: proteína-vegetal, proteína-fruta, proteína-vitamina y otras.

Dieta proteica durante una semana: opciones de menú.

Opciones de dieta proteica durante 7 días.

1 opción

• Desayuno: 150 gramos de ternera con un pan integral, una taza de té o café;
• Merienda: 1 manzana;
• Para el almuerzo: pechuga de pollo hervida (150 gramos) con ensalada de verduras (200 gramos);
• Merienda: 1 vaso de yogur o kéfir desnatado;
• Para la cena: pescado de mar hervido (200 gramos) con ensalada de verduras aderezada con jugo de limón.

opcion 2

• Desayuno: 150 gramos de requesón bajo en grasa, té, café;
• Merienda: 1 cualquier fruta cítrica;
• Para el almuerzo: ternera guisada con verduras (150 gramos);
• Merienda: 1 taza de kéfir desnatado con pan dietético;
• Para la cena: 200 gramos de pescado magro hervido con verduras frescas.

Opción 3

• Desayuno: filete de pollo hervido (200 gramos), té o café;
• Merienda: 1 manzana;
• Para el almuerzo: 200 gramos de frijoles cocidos con una ración de ensalada de verduras;
• Merienda: 200 gramos de yogur desnatado con galletas dietéticas;
• Para la cena: 150 gramos de ternera hervida con 150 gramos de ensalada de repollo, sazonados con 1 cucharada. l. aceite de oliva.

Opción 4

• Desayuno: 1 vaso de kéfir desnatado con galletas dietéticas;
• Merienda: 1 fruta sin azúcar;
• Para el almuerzo: 200 gramos de pechuga de pollo hervida, 1 vaso de jugo de manzana;
• Merienda: 1-2 huevos duros;
• Para la cena: 200 gramos de pescado hervido, 150 gramos de verduras frescas.

Opción 5

• Desayuno: 150 gramos de pavo hervido, 1 manzana, té o café;
• Merienda: 1 vaso de jugo de manzana, 1 galleta dietética;
• Para el almuerzo: pescado hervido (200 gramos) con un trozo de pan integral;
• Merienda: 1 vaso de kéfir desnatado;
• Para la cena: 150 gramos de ternera hervida con ensalada de verduras.

Opción 6

• Desayuno: 150 gramos de requesón desnatado y té;
• Merienda: 1 pomelo;
• Para el almuerzo: frijoles guisados con verduras;
• Merienda: 1 vaso de kéfir;
• Para la cena: pescado de mar hervido (200 gramos) con ensalada de verduras frescas.

Opción 7

• Desayuno: 1 vaso de leche desnatada, 1 galleta dietética;
• Merienda: 1 manzana sin azúcar;
• Para el almuerzo: sopa de verduras con champiñones;
• Merienda: 50 gramos de requesón bajo en grasa;
• Para la cena: ternera hervida (150 gramos) con ensalada fresca.

Opción de dieta proteica a corto plazo (rápida) (3 días)

La característica principal de una dieta proteica tan "rápida" es la ausencia total de refrigerios, el estricto cumplimiento de 3 comidas al día y la prohibición de cualquier actividad física, incluso la más pequeña. Al mismo tiempo, se permite beber infusiones de hierbas sin azúcar entre comidas.

1. desayuno: 1 huevo de gallina cocido, cocido en cualquier forma (duro, escalfado, etc. ), se puede reemplazar con huevos de codorniz, teniendo en cuenta el contenido calórico;
2. almuerzo y cena: 150-200 gramos de requesón bajo en grasa (no más de 3-5% de grasa) y té sin edulcorantes (el uso de azúcar y miel es inaceptable);
3. consumo de líquidos: al menos 2 litros por día;
4. última comida a más tardar a las 18: 00.

Al abandonar una dieta proteica de corta duración, siga el principio de gradualidad, para no dañar su salud, debe agregar alimentos y aumentar su cantidad gradualmente, durante 1-2 semanas. Comience agregando cereales y frutas, luego agregue lácteos y productos lácteos fermentados (observe el contenido de grasa de los productos).

Desafortunadamente, no importa cuánto nos gustaría, es difícil llamar a una dieta equilibrada, durante el período de una dieta proteica (especialmente a corto plazo), el cuerpo experimenta una deficiencia aguda de vitaminas y minerales. Para minimizar las posibles consecuencias negativas de tales restricciones, aproximadamente una semana antes de la dieta, comience a tomar complejos vitamínicos diseñados para un uso prolongado (de 1 a 3 meses).

A la hora de decidir iniciar una dieta rápida de proteínas, evalúa no sólo tu condición física actual, sino también el estrés emocional e intelectual que te puede aguardar durante este período. Abandona la dieta (o cambiala a tiempo) si:

• ha sufrido recientemente una enfermedad somática;
• se enfrenta a un período de estrés físico, intelectual o emocional grave;
• tienes más de 50 años;
• tiene problemas con el hígado y/o los riñones, así como con el sistema cardiovascular;
• usted ha tenido anteriormente (o está experimentando actualmente) trastornos de la coagulación sanguínea (mayor riesgo de trombosis) y signos de diabetes.

Y, por supuesto, el uso de cualquier dieta es absolutamente imposible durante el embarazo y la lactancia.

Si desea programar un menú para una dieta proteica durante un período más largo, por ejemplo, un mes, es mejor ponerse en contacto con especialistas. No solo podrán crear una dieta basada en el contenido calórico permitido y la lista de alimentos permitidos, sino que también la harán lo más equilibrada posible.

Menú de la dieta Dukan

La dieta Dukan también pertenece a un tipo de dieta proteica, según el menú se divide en varias etapas: ataque, crucero, proteico-vegetal, consolidación, estabilización. La primera etapa del ataque es la más crítica, aquí está su menú aproximado:

• Para el desayuno: Tortilla de 2 claras de huevo con leche desnatada y algunas hierbas.
• Merienda: una cucharada y media de salvado de avena.
• Para el almuerzo: 200 gramos de ternera hervida.
• Merienda: hervir 200 gramos de camarones u otros mariscos.
• Para la cena: 200 gramos de ternera o cordero hervidos.

resultados

El efecto de perder peso con una dieta proteica, por regla general, se nota en una semana, cuando desaparecen los primeros 4-5 kilos de más..El resultado más notable será después de tres semanas, cuando el exceso de peso desaparecerá aún más y se notará el alivio muscular. Después de todo, una dieta proteica está diseñada para eliminar los depósitos de grasa sin perder masa muscular. Afortunadamente, existen suficientes productos proteicos para restaurar y "desarrollar" los músculos.

Cuanto mayor sea el peso inicial de la persona que adelgaza, mayores serán las "pérdidas" durante la dieta. Por ejemplo, si pesas 100 kg y eres obeso, puedes perder entre 5 y 10 kg en dos semanas. Al mismo tiempo, la dieta es bastante variada y no provocará aversión a un producto concreto, como ocurre en las monodietas.

Se cree que el período óptimo en el que se puede seguir una dieta proteica con beneficio y sin perjuicio para la salud es de 10 a 14 días. Durante este tiempo, puedes perder entre 8 y 15 kilogramos.

La forma correcta de salir de una dieta proteica

Los expertos aconsejan abandonar cualquier dieta de forma paulatina. El sistema de nutrición proteica no es una excepción. No debe abalanzarse inmediatamente sobre sus alimentos favoritos, cuyo consumo estuvo prohibido durante el programa. Es mejor excluir por completo los productos de azúcar y harina de su dieta.

Además, es necesario seguir cumpliendo con el régimen: comer al menos 5-6 veces al día en porciones pequeñas, no comer 2-3 horas antes de acostarse, beber más agua y abandonar las bebidas alcohólicas.

En las primeras 2 semanas después de una dieta proteica también se debe aumentar la actividad física. Esto debe hacerse para utilizar de manera óptima la energía entrante y mantener el resultado.

Contraindicaciones

Para no dañar su salud, es mejor que las personas que padecen las siguientes enfermedades abandonen una dieta proteica:

• hepatitis (y otras enfermedades del hígado);
• arritmia (y otras anomalías cardíacas);
• disfunción renal;
• disbacteriosis;
• colitis;
• pancreatitis;
• aumento de la formación de trombos;
• Dolor en las articulaciones (y todas las dolencias relacionadas).

Además, el sistema de nutrición proteica no es adecuado para personas mayores, mujeres embarazadas y lactantes.